lunes, 1 de enero de 2001

Alimentos ricos en MAGNESIO




Propiedades del Magnesio:

El magnesio ocupa la quinta posición en abundancia en nuestro organismo, después del calcio, fósforo, potasio y sodio. Más de la mitad del total de magnesio corporal ( unos 28 g ) se encuentra en los huesos y en los dientes, casi una tercera parte aparece en los músculos y otros tejidos. El resto se encuentra en la sangre y en otros fluidos. El nombre de este mineral procede de una región griega llamada Magnesia donde era muy abundante y donde se creía que tenía poderes mágicos. En 1808 sir Humphry Davy lo aisló por primera vez.

La falta de este mineral se manifiesta principalmente en forma de contracciones musculares acompañadas de dolor, arritmias cardíacas, fatiga corporal, etc. El magnesio es un mineral muy importante. Interviene en más de 300 funciones corporales. Entre las más importantes tenemos:


- El buen funcionamiento de los nervios y de los músculos . ( Transmite los impulsos nerviosos y en la relajación muscular posterior a los mismos)

- El control del ritmo del corazón. ( Interviene en la regularidad del latido del corazón)

- La coagulación de la sangre. ( Favorece la fluidez de la misma)

- La formación de los huesos y dientes. ( Ayuda a formar el esmalte de los dientes y el buen estado de los huesos)

- El metabolismo corporal. ( Al activar ciertas encimas, participa en funciones corporales básicas, entre otras, por ejemplo, la síntesis de proteínas, el metabolismo de los hidratos de carbono, la formación del DNA)

- Etc.


Fuentes vegetales del magnesio:


Entre los principales alimentos ricos en magnesio estan los cereales ( Trigo, avena, cebada, etc) o sus derivados ( pan, germen de trigo, pastas, etc) Muchos alimentos vegetales contienen magnesio. Son especialmente ricos la verdolaga que es una planta silvestre comestible que ocupa la segunda posición entre los vegetales más ricos en este mineral después de la corteza del nogal americano ( Carya ssp.). Otras plantas muy ricas al alcance de la mayoría son en orden de mayor a menor contenido las habichuelas negras, la avena, el brécol, las espinacas, las lechugas, las borrajas, los espárragos, los berros, los pepinos, el trigo, las calabazas, las patatas, los guisantes, los rábanos, las ciruelas, las almendras, los melones, el apio, las endivias, las uvas, las habas, el arroz, las nueces, los albaricoques, las frambuesas, los aguacates, los plátanos, las lentejas, las cebollas, las peras, las piñas, las naranjas, las papayas o los melocotones.

Otras fuentes:
Agua:Tomar tipos de agua ricas en magnesio, tal como ocurre con las aguas llamadas duras o ciertas aguas medicinales ricas en este componente, puede ser una forma natural de ingerir este mineral. Se han realizado estudios que han demostrado que en aquellas zonas que presentan aguas ricas en magnesio y calcio las personas que beben de las mismas tienen unos índices de enfermedades cardíacas inferiores a los que beben aguas blandas.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO
( Mg /100 g de peso)


Alimentos de origen vegetal que contienen mucho magnesio:



Frutos secos y frutas deshidratadas: Harina de semillas de algodón, 721. Semillas de calabaza, 534. Harina de sésamo parcialmente desgrasada., 362. Pipas de girasol secadas, 354. Pipas de girasol asadas, 129. Semillas de sésamo tostadas, 346. Nuez pili, 302. Almendras con piel, 286 mg. Almendras sin piel, 275. Anacardos, 258. Piñones, 234 . Nueces del Brasil, 225. Nueces, 202. Nueces americanas, 173. Macadamias, 130. Pacanas, 121. Cacahuetes, 102. Coco, 92. Castañas chinas, 84. Castañas europeas, 74. Bellotas, 62. Ciruelas pasas, 38. Pasas, 33 . Avellanas, 163. Pistachos, 120. Semillas del fruto del árbol del pan, 54. Semillas de ginkgo, 27, etc



Cereales: Los cereales integrales son muy ricos en ,magnesio, como el amaranto, 266. La quinoa, 210. El arroz silvestre, 177. La avena, 177. El arroz, 143. La cebada, 133. El mijo, 114. . el trigo, 93.

Pan integral de trigo, 86. Pan de arroz, 80. Pan de pita integral, 69. Pan de centeno integral, 40. Pan de avena . 35. Pan italiano, 27. Pan francés, 27.



Legumbres; Especialmente la harina de soja, 369. La salsa de soja, 110. El tofu de soja, 46. El caupí, 96. La soja, 86. Las judías secas o frijoles negros, 72. Las judías rosadas, 65. Las judías blancas, 63. Las judías del barco, 59. Los frijoles franceses, 56. Las judías pinto, 55. Los frijoles adzuki, 52, los frijoles romanos, 50. Las judías mungo, 48. Las judías del riñón, 45. Las judías de lima, 43. Las algarrobas, 54. El frijol de palo, 46. los garbanzos, 48. Las habas, 43. las lentejas, 36. Los guisantes, 36. etc.



Verduras y hortalizas : Especialmente aquellas de color verde oscuro: Acelgas, 81. Espinacas, 79. Verdolaga, 68. Okra o Quimbombo, 67 Alcachofas, 60. Perejil, 60. Maíz tierno, 37. Diente de león, 36. Taro, 33. Achicoria, 30. Patatas, 23. Chirivia, 20. . Berros, 21. Coles de Bruselas, 23 . Calabaza, 19. Hongos shiitake, 14 . Nabo, 11. Cebolla, 10. Zanahorias, 15. 16. Coles, 15. Berenjenas, 14. Coliflores, 14. Apio, 11. Pimientos, 10. Tomates, 11. Pepinos, 11.



Frutas: Higo chumbo, 85. Higos secos, 69. Aguacate, 39. Dátiles, 35. Kiwis, 30 Plátano, 29. Grosellas negras 24. Piñas, 14. Grosellas rojas, 13. Cerezas, 11. Papaya, 10. Melóncantalupo, 11. Sandía, 11.

Fuente: Botanical-online.com