SOBREVIVIR EN CASA CON SFC-EM Severo: El Dormitorio (2)

Conseguiste tu CAMA ideal? Espero que sí, tal vez poco a poco si no tienes recursos económicos 💖 Te dejo el link por si no encuentras el artículo: SOBREVIVIVIR EN CASA con SFC-EM: El Dormitorio (1)

     Todos los artículos de "SOBREVIVIR EN CASA CON SFC-EM" están orientados a personas con grado severo o brotes puntuales que limitan hasta el punto de no poder "moverse" al despertar y a estar durante el día encamada. Si tienes suerte tal vez tengas alguna persona (pareja, madre, amiga...) que te ayude pero, si no es así, estás sola ante el peligro (léase apáñatelas como puedas) 😑

     Tengas o no adecuada tu cama 🛌, debemos pensar en el despertar, teniendo en cuenta que hayas podido dormir algo 💤💤... Claro... 🤔

     Sin tener en cuenta la hora en la que te despiertas, lo primero que recibes son los agudos dolores pero, lo que es peor, con una extrema rigidez y agotamiento. Tus músculos no  permiten moverte por mucho que te esfuerces "positivamente". La positividad y la voluntad, lo que nos dicen "si tú quieres, puedes" no sirve con SFC-EM... El cerebro no envía la orden correctamente, primero te castiga con la rigidez y en algunos casos, tienes PARÁLISIS DEL SUEÑO, cuando estás consciente, lo oyes todo pero la orden a los músculos de moverse no llega al mismo momento. No, no nos lo ponen fácil no 😱
    Si estamos sol@s, nuestro entorno debe estar adecuado a las limitaciones del despertar y de nuestras horas posteriores en cama (recordemos, hablo de grado severo).

     En cuanto al esfuerzo físico, antes de "moverse", unos megaejercicios... "¿Perdón?" Estaréis pensando... "¿Estás loca?" Tal vez, pero no es ese el caso de lo que os explico ahora 😉

EJERCICIOS PARA EMPEZAR A DESPERTAR NUESTRO CUERPO SERRANO:

     Con el cuerpo Boca Arriba (nombres técnicos, paso 😉) piernas y brazos estirados y relajados...

1) Con las manos 🙌 hacer el gesto de los que se quedaron el dinero de las preferentes... Es decir, con cuidado y la mano extendida, doblar el dedo pulgar y, lentamente, empezando con el dedo meñique, ir bajando los dedos correlativamente hacia abajo como una ola, hasta llegar al pulgar y mantener la mano así cerrada unos segundos ✊. Cuando hagas ésto sabrás porque lo llamo "movimiento de las preferentes"... Venga va, os lo cuento... Es el gesto mímico para visualizar cuando te roban dinero... Y las ganas que te dan de pegarles, ¿ya? ¿lo viste? 👍😊. Hacedlo con las dos manos a la vez.
    Después, apoyados los codos en la cama, brazo en ángulo de 90 grados (si son 45 está bien tampoco nos vamos a poner matemáticos) puedes mover las muñecas como si bailases una Sevillana. Muy lento sobretodo. Si oyes algún chasquido no te asustes, se están acomodando las articulaciones y las falanges etecé etecé PERO si sientes dolor o siguen esos ruidutos, déjalo, ya lo haremos otro día 🖖, no nos volvamos locos😜. Y mira, ya casi sabes bailar 💃

2) Con los pies 👣, despacito, piernas estiradas, talón apoyado; entonces, subir y bajar el empeine. Si puedes, al mismo tiempo, apretar los dedos hacia abajo y hacia arriba. ¡ATENCIÓN! ¡NO LO HAGAS BRUSCAMENTE! O puedes sentir una tensión excesiva. Podrías provocar un molesto calambre que no te recomiendo... ¿Recordais los futbolistas cuando se tiran y revuelcan en el suelo y agarrándose la pierna? Pues puede pasar lo mismo... Pero con mucho menos dinero 💰💰

     Si conseguiste la cama articulada, con el mando cerca, y si con o sin los ejercicios te puedes mover ya +ó- 😑, sube el cabezal hasta donde puedas aguantar y dobla las rodillas lentamente hasta que tus talones toquen tu "cucu", tus posaderas, allí donde la espalda pierde su honroso nombre. Es decir... el culo, vaya. Esperas unos segundos... Y ya estás list@ para levantarte, o no, lo que te apetezca o debas. Yo ya me he casado explicando ésto, imagina 🤗.
     Todo ello, lo que llamo megaejercicio por nuestras dificultades, se llama hacer estiramientos. Pero si sólo te digo ésto, ¿que estiras?🤔

¡YA! NUESTRO BODY ESTÁ LISTO Lo siento, pero no... Tu tensión arterial no. Ni tu cadera ni tu columna. Lo sé, es interminable ese "despertar" pero, si te parece excesivo todo ésto... Tal vez no tengas Grado Severo y me alegro mucho 👏👏 pero, si no es así... A activarse toca, es más difícil explicarlo que hacerlo, aunque no menos doloroso y agotador 😩.

     Penúltimo paso:
3) Preparación para levantarse. Desde la última posición, ya sabes talones tocando el cucu, las posa... ¡el culo, vaya!. Giramos ese culete o culón según constitución corporal 🤗 y sacamos las piernas de la cama, las dos a la vez, mientras el brazo del lado del que te levantes, presiona la cama, aguanta y sube la columna lo más recta posible. Para que no tengas problemas de muñeca o brazo, al hacerlo cada vez, te recomiendo una AYUDA TÉCNICA, que es una barra en el lateral donde tienes costumbre de levantarte. No es cara ni difícil de instalar y evita daños en esas partes. Ahora tendrás una posición en la firma que estarías en una silla.
¿Lo conseguiste? 👍✌

Asidero para cama

    Último paso:
4) ¡QUÉDATE QUIET@! ¡Perdón! No quise gritarte... Es para evitar el efecto llamado INTOLERANCIA ORTOSTÁTICA. 
     Hay una enfermedad llamada POTS que tal vez hayas experimentado o te han diagnosticado. Pero ahora no es el momento de que te maree yo.
     La cuestión es que si te levantas bruscamente el flujo de la sangre se altera y podrías tener un episodio de esa intolerancia ortostática que hace bajar bruscamente la presión arterial y provocar de un mareo a un desmayo...
   Después del megaejercicio que has debido hacer... no es cuestión de hacerse daño porque sí 😱. Esperas el tiempo prudencial que tú mism@ sabrás cuál es y... ¡¡¡¡ESTÁS EN PIÉ!!!! 🏃👏👏👏

    Aunque... ¿Dejaste la persiana cerrada la noche anterior? Y hasta la puerta... ¿no hay luz?... ¡Upss! me olvidé que falta el capítulo de cómo debe ser tu entorno, estando sola en casa y sin nadie que te ayude... Ésto lo explicaré en el próximo capítulo: "SOBREVIVIVIR EN CASA con SFC-EM: El entorno de tu cama" o algo así 🤔

     Mientras... ¡Ya te puedes levantar! que se me olvidó avisarte, perdón 💖

     Recuerda, tus comentarios 👍 me  ayudan a mejorar, y a tí a consultar alguna duda. Y, por favor, no te apropies de mis textos, recuerda que como enferma me cuesta realizar, desde pensar, reordenar ideas y escribir con un dedo en un teclado táctil de un tablet. Lleva muchas horas y es de agradecer y de ayuda que COMPARTAS como enlace a este blog. Gracias. Nos vemos.

Mireia


   

Ejercicios en el agua

ORIGEN: http://www.abc.com.py/nota/ejercicios-en-el-agua/




Antes de poner en práctica cualquier plan de trabajo debemos asegurarnos de que el paciente tiene la autorización de su médico, señaló Rossana Acevedo (*), del Instituto Randall.

Cada paciente es un caso distinto, pero se ha demostrado que el ejercicio físico es, junto con el tratamiento con antidepresivos, infiltraciones y terapias psicológicas, la mejor forma de aliviar los síntomas que acompañan a la fibromialgia, con dolor prolongado y sensibilidad en las articulaciones y los músculos.

No todos los pacientes están preparados para el trabajo continuado y sería ideal diseñarles un programa personalizado de hidroterapia, comenzando con uno de muy baja intensidad: caminata en el agua sin elementos, y poca duración, unos 10 a 15 minutos en las primeras sesiones, y aumentar progresivamente. Un programa adecuado de ejercicios para un afectado de fibromialgia debe incluir un precalentamiento de 5 minutos, una parte principal de la clase de ejercicio aeróbico moderado, acompañando con trabajo de fortalecimiento muscular localizado. Finaliza con una secuencia de relajación, que contemple una serie de estiramientos (sin llegar al límite) de piernas, brazos y tronco, muy bien dirigidos.

Esto es esencial para reducir el dolor y la rigidez. Cada sesión de ejercicios debe culminar con un reposo en silencio y relajación, donde la respiración correcta y profunda adquiere gran importancia.

Mejor evitar:

El paciente debe evitar saunas o duchas frías, cambios bruscos de temperatura hasta la normalización absoluta de la frecuencia cardíaca.

(*) Instructora de ejercicios aeróbicos y pilates, especializada en ejercicios acuáticos por la Aquatic Exercise Asociation, de USA.

Guía de ejercicios para la Fibromialgia

ORIGEN: http://fibrodiario.blogspot.com/2011/07/guia-de-ejercicios.html


Hace unas semanas compartimos un documento con ejercicios para personas con Fibromialgia. Hoy os traigo "Guía de Ejercicios para personas con Fibromialgia"  de la Asociación Divulgación Fibromialgia. 88 páginas con fotografías en sus páginas finales con ejemplos de ejercicios. De interesante lectura y ayuda para mantenernos en forma.

Descargar Guía: http://www.megaupload.com/?d=UWX8YN40

Ejercicio Físico para Fibromialgicos Libros

ORIGEN: http://fibrodiario.blogspot.com/2011/06/ejercicio-fisico-para-fibromialgicos.html



"Tenia este documento hace bastante tiempo guardado y ahora que he aprendido a tenerlos alojados y poder compartirlo, lo comparto con todos vosotros. Se llama "Ejercicio Físico en personas con Fibromialgia" , pertenece a la Junta de Extremadura y es un documento de 40 páginas muy interesante." (de fibrodiario)

Ejercicio físico para personas con Fibromialgia :

Ejercicio en Fibromialgia

ORIGEN: http://www.fibromialgia.nom.es/noticias-fibromialgia-SFC-2008/Ejercicio-en-el-sindrome-de-fibromialgia.html


Ejercicio en fibromialgia

¿Si tengo fibromialgia qué más puedo hacer que me ayude a sentirme mejor?

El tratamiento para la fibromialgia usualmente es una combinación de medicamento para aminorar el dolor y cuidados personales. Una de las mejores cosas que usted puede hacer si padece de fibromialgia es hacer ejercicio. Comience con ejercicios de estiramiento, y actividades suaves de bajo impacto tales como caminar nadar o montar en bicicleta. Comience su programa de ejercicio lentamente pues al comienzo, el ejercicio puede hacer que su dolor empeore. Algo de sensibilidad en los músculos es normal cuando usted está comenzando a hacer ejercicio, pero el dolor agudo puede ser una señal de que usted ha hecho que sus músculos trabajen en exceso o de que se los ha lesionado.

A medida que usted progresa con el ejercicio se le hará más fácil hacerlo. Para que el ejercicio le sea de ayuda debe hacerlo regularmente. La meta es comenzar y seguir para poder obtener alivio del dolor y mejorar el sueño. Abajo se muestran algunos ejercicios que usted puede intentar:

Caminar: comience despacio; camine cinco minutos el primer día. Al día siguiente, añádale un minuto a este total de tiempo. Siga añadiéndole uno o dos minutos cada día hasta que esté caminando 60 minutos al día. Cuando llegue a este punto, camine por lo menos una hora, tres a cuatro veces por semana. Si encuentra que está teniendo dificultad a medida que va aumentando para llegar a caminar 60 minutos, vuelva a caminar la cantidad de tiempo que le parecía cómoda, y continúe caminando esta cantidad de tiempo durante varios días. Luego, siga aumentando los minutos nuevamente hasta que alcance la meta de 60 minutos. Trate tantas veces como necesite para alcanzar la meta de caminar durante 60 minutos.

Caminar o trotar despacio: después de sentirse cómodo caminando tres o cuatro veces por semana, puede alternar caminar con trotar despacio. Camine dos cuadras, luego trote despacio una cuadra, luego camine dos cuadras, trote despacio una cuadra, y así sucesivamente. Haga esto con tanta frecuencia como lo sienta cómodo. Si se siente cómodo extienda su tiempo de ejercicio por períodos de tiempo más largos.

Montar en bicicleta: las bicicletas estáticas, es decir para hacer ejercicio, le ofrecen el beneficio de poder hacer ejercicio adentro. Lleve un registro de su millaje, o fíjese una meta de montar en bicicleta durante 60 minutos.

Nadar: nadar es una magnífica fuente de ejercicio que es muy suave para sus articulaciones. Trate de pedalear en el agua durante uno o dos minutos a la vez, o de nadar varios largos de la alberca (piscina). Trate de aumentar el tiempo que nada a lo largo de la alberca hasta30 minutos.

El tipo de ejercicio que elige depende de usted. Es importante que comience a hacer ejercicio y que lo siga haciendo. El ejercicio alivia gran parte del dolor que la fibromialgia causa. Algunas personas incluso se dan cuenta que el ejercicio hace que su dolor desaparezca. Usted también se sentirá mejor de tener algo de control con respecto a su propio cuidado y bienestar.

Escrito por el personal editorial de familydoctor.org.

Academia Estadounidense de Médicos de Familia

Ejercicio físico para niveles de afectación leve y media-alta

ORIGEN: http://fibromialgia-escueladepacientes.blogspot.com/2011/02/ejercicio-fisico-para-niveles-de.html

(¡ATENCION! Recalco que estos ejercicios NO SON buenos para ni el severo. Consultar siempre al medico por favor. Mireia FibroFatigada)

Estos son algunos de los ejercicios recomendados para cada uno de los niveles de afectación. Estas cogidas de la guía de fibromialgia editada por la Escuala de Pacientes. En ella podrás encontrar mucha más información y consejos. Puedes descargártela de manera gratuita!

Modelos de actividad

Si el nivel de afectación es leve un buen programa de actividad suele ser:

1. Caminar cuatro días por semana a ritmo rápido. Para quien tenga costumbre, también puede correr suavemente. Para mejorar la tolerancia, se aconseja hacer series de 3 minutos y parar un rato para hacer ejercicios de flexibilidad, repitiendo el tiempo de caminar entre 5 y 10 veces según se vaya notando la mejoría. Es aconsejable usar ropa cómoda y zapatillas de deporte.

"Yo me voy una hora a andar por la mañana, yo salgo a las 7:30 de mi casa, y a esa hora no hay nadie. Y estoy tan ansiosa andando, que me falta camino." (Herminia, 66 años)

También pueden hacerse 20 minutos de bicicleta estática con una resistencia suave. O nadar, procurando no pasar frío dentro del agua.

2. Ejercicios de flexibilidad. Es recomendable hacer dos ejercicios de estiramientos de piernas cada 3 minutos de caminata:






> Posición de pie, apoyada/o sobre un objeto firme.
> Manteniendo un pierna adelantada, inclínese hacia el objeto. Luego cambie de pierna.
> Cinco repeticiones por cada lado.






> Posición de pie, apoyada/o sobre un objeto firme.
> Flexionando la rodilla, coja el pie con la mano, luego repita alternativamente con la otra pierna.
> Cinco repeticiones por cada lado.

3. Después de caminar se pueden realizar ejercicios de flexibilidad y/o fuerza durante 15 minutos, como son:






> De pie, con la cara interna del pie elevada y apoyada a unos 50 cm.
> Mantener la posición notando la tensión en el interior de la pierna.
> 30 segundos con cada pierna.






> Sentada/o con las piernas abiertas lo más posible.
> Inclinarse deslinzando las manos sobre las espinillas y mantener la posición.
> 5 repeticiones de 15 segundos.






> De rodillas adelantando una pierna flexionada apoyando las manos sobre las rodillas.
> Inclinar el cuerpo hacia delante manteniendo la posición.
> 5 repeticiones de 10 segundos.





> Tumbada/o boca arriba y sujetando ambas rodillas cerca del cuerpo.
> Intentar acercar las rodillas al cuerpo manteniendo la posición.
> 3 repeticiones de 10 segundos.

3.2. Fuerza






> Sentada/o con los brazos estirados hacia delante y manos juntas manteniendo pesos de 1/2 kg.
> Separa las manos hasta colocar los brazos en cruz manteniendo la posición.
> 6 repeticiones seguidas. Realizar 3 series. Descansar entre serie.






> Tumbada/o boca arriba con los brazos estirados y juntos.
> Separar los brazos hasta tocar el suelo.
> 6 repeticiones seguidas. Realizar 3 series. Descansar entre serie.






> De pie con los brazos a lo largo del cuerpo manteniendo un peso de 1/2 kg en cada mano.
> Flexionar las rodillas manteniendo la posición.
> 10 repeticiones de 5 segundos.






> Sentada/o con las manos sobre los muslos.
> Elevar una pierna hasta mantenerla horizontal.
> 10 repeticiones de 10 segundos.

Si los síntomas son de intensidad media o alta, el programa de actividad física debe ser recomendado por personal especializado, así como supervisado. Es aconsejable:

1. Empezar por ejercicios suaves de flexibilidad de manos, brazos y piernas.

2. Hacer los ejercicios en días alternos, incorporando los días libres de ejercicios el hábito de caminar a ritmo de paseo (una buena técnica para aprender a caminar es hacerlo al ritmo que nos permita hablar con nuestro acompañante, sin fatigarnos).

3. Cuando mejore nuestra calidad del sueño y los medicamentos empiecen a hacer su efecto, deberemos continuar con otros ejercicios de flexibilidad y fuerza, así como aumentar el ritmo de paseo (y el tiempo del mismo). Para ello, es necesario que sean recomendados y supervisados por personal cualificado.

4. En estos niveles de afectación puede resultar beneficioso asociar las pautas de ejercicios físicos a Yoga o Tai Chi.

Como Mantenerse en forma para Dominar al Sindrome de Fatiga Cronica

ORIGEN: http://dominatufatigacronica.com/blog/actividad-fisica-pacientes-con-sindrome-de-fatiga-cronica.html

Mantenerse en forma para Dominar al Sindrome de Fatiga Cronica.



Técnicas para aumentar la actividad física y aumentar la energía.

Si haces lo que te voy a explicar en este artículo te aseguro que incrementará tu fuerza física en un 50%.

En este articulo aprenderás como una simple rutina te ayudara a aumentar tu actividad física y mejorar tu resistencia.

Mantenerte en forma?? hacer ejercicio?? : Como voy a ejercitarme si padezco de Sindrome de Fatiga Cronica?

Bueno , se que es difícil hacer ejercicios , pero debemos hacer algo para no irnos sumergiendo en el reposo continuo lo cual implica que vamos perdiendo masa muscular y cada vez nos vamos a sentir mas cansados.

Si ya aplicaste los consejos de alimentación de la sección anterior, seguramente debes sentir mas energía, recuerda que debes ingerir un buen desayuno con proteínas para recargar las pilas.

He aquí los pasos a seguir:



1- Consigue un PODÓMETRO. Es un pequeño dispositivo electrónico que mide la cantidad de pasos que haces en un día. ( En tienda medicas o farmacias bien surtidas es fácil de conseguir). Un modelo sencillo es suficiente, pero asegurate que almacene por lo menos una semana de información.

2-Llévalo puesto siempre.

3-Después de usarlo durante 5 días consecutivos, revisa la cantidad de pasos de cada día, apunta los valores en una libreta.

4- Calcula el promedio diario. Para ello suma los valores de los 5 días el total lo divides entre 5. obtendrás el promedio diario. Este será tu punto de referencia.

5- Fijemos una meta: aumentar solo de 200 pasos diarios al promedio durante la siguiente semana.

6- Volvamos a sacar el promedio y verifiquemos si se cumplió nuestro objetivo.

7- tomando como referencia el nuevo promedio, agregaremos otros 200 pasos para la nueva meta.

A continuación te hago un ejemplo:

Resultados de los primeros 5 días:

Día 1 2124 pasos
Día 3 2318 pasos
Día 3 1820 pasos
Día 4 3221 pasos
Día 5 2710 pasos
Sumamos los 5 valores y obtenemos 12.193 pasos en 5 dias.

Dividimos 12.193 entre 5 y nos da un promedio de 2.438 pasos por día.

Nuestra meta para la próxima semana será aumentar el promedio solo de 200 pasos por día. O sea , deberemos cuidar de hacer por lo menos 2638 pasos cada día.

Para la siguiente semana repites el procedimiento , vuelves a tomar el promedio de los últimos 5 dias y le sumas 200 pasos mas para la meta de la próxima semana.
200 pasos extras son casi nada, pero si sacas cuentas aumentar 200 cada semana, significa que en un mes haz hecho 1400 extras en la primera semana + 2800 en la segunda + 4200 en la tercera y 5600 en la cuarta semana, por UN TOTAL DE 14.000 PASOS EXTRAS !

Que significa esto? En un solo mes y casi sin darnos cuenta hemos duplicado la cantidad de actividad física.

Este pequeño ejercicio DUPLICARA tu nivel de actividad física sin date cuenta , sin sufrir desgaste y mejoraras la resistencia de tu cuerpo al cansancio para dominar al Sindrome de Fatiga Cronica

Si eres consecuente con este procedimiento obtendrás beneficios y te ayudara a bajar algo de peso también, lo cual es beneficioso para tu salud integral.

Tal vez te preguntes como puede hacer para aumentar 200 pasos diarios?

Muy facil, si por ejemplo trabajas en una oficina, coloca la papelera lo mas lejos posible de tu escritorio, veras cuantas veces al día tienes que levantarte a botar un papelito!!. También puedes hacer los siguiente, en lugar de llamar a la extensión de tu compañero de trabajo para informarle algo, acércate a su oficina personalmente y habla con el, también puedes dejar tu carro solo unos metros mas lejo de donde acostumbras estacionar, esos pocos metros sumaran de 50 a 100 pasos sin darte cuenta, usa tu imaginación y veras que pequeñas cosas hacen mucho!!!

Me gustaría que me dejaras un comentario sobre este artículo que acabas de leer y también cuéntame un poco sobre tus inquietudes. Implementaste este ejercicio? Como te fue? y con gusto YO personalmente estaré contestando sus preguntas y comentarios.

Gracias por leer mi articulo y esta pendiente que estaré compartiendo mas de mi experiencia de vida con el Sindrome de Fatiga Cronica.

Recuerda: “La clave del progreso es el conocimiento aplicado”

Impacto de la actividad física sobre la fibromialgia

ORIGEN: http://blog.fibromed.net/2011/impacto-de-la-actividad-fisica-sobre-la-fibromialgia/


Fibromialgia y Actividad Física



Fibromialgia (FM) es un síndrome que genera una disminución en el umbral de dolor de la persona junto con una disminución de la condición física en general y la calidad de vida en comparación con sujetos sanos. El síntoma principal es la sensibilización central que reaparece en forma de un dolor difuso que afecta a todo el cuerpo. Este perfil también está acompañado por otros síntomas asociados como ansiedad, trastornos del sueño, alteraciones de las funciones cognitivas y en menor medida, la tensión y los dolores de cabeza, síndrome de colon irritable, entre otros.

Este estudio tiene por objeto establecer las medidas preventivas para algunos de los síntomas, mientras que el desarrollo de medidas paliativas para los demás.

Teniendo en cuenta las características clínicas del síndrome, los tratamientos propuestos y la prueba son numerosas y de gran alcance. Estos incluyen tratamientos farmacológicos, terapias alternativas o naturales, Biofeedback, programas de actividad física, las terapias psicológicas, etc

En términos de programas de actividad física, son muchos los estudios que muestran la evidencia empírica a favor de entrenamiento aeróbico en la recuperación de los síntomas físicos y psicológicos de la FM.

Ante esta situación parece haber una clara necesidad de llevar a cabo nuevos estudios sobre la base de una mejor calidad de la metodología, con muestras más amplias, más medidas estándar, una descripción detallada de los ejercicios que permite su reproducción, y el análisis de la tasa de dosis-respuesta.

Las mujeres con fibromialgia pueden experimentar mejoró significativamente la función diaria y el alivio de los síntomas después de tomar parte en un programa que incluye senderismo, el entrenamiento de fuerza y estiramiento, de acuerdo a un artículo publicado en Archives of Internal Medicine (JAMA / Archivos), 12 de noviembre cuestión. Cuando el programa se combina con la educación acerca de la gestión de la enfermedad, los beneficios son aún mejor, explican los investigadores.

Los investigadores dijeron “función social, salud mental, la fatiga, la depresión y la auto-eficacia ha mejorado. El efecto beneficioso sobre la función física de ejercicio solo y en combinación con la educación persistía a los seis meses.”

El presente estudio sugiere que caminar progresiva, el entrenamiento de fuerza simples movimientos de estiramiento y actividades son eficaces en la mejora física, emocional y función social.

FATIGA Y RECUPERACIÓN

ORIGEN: http://afaramos.blogspot.com/2011/02/fatiga-y-recuperacion.html


de Dra Maria Cristina Lunic

Una de las preguntas más frecuentes en la consulta, es Porqué tanto cansancio? Porqué no se me pasa? O, cuando me voy a sentir bien otra vez?

Una vez descartadas toda otra causa de fatiga, (enfermedades infecciosas en especial las virales, inflamatorias autoinmunes u oncológicas) y no habiendo una causa metabólica, alimentaria o laboral que la justifique podemos decir que la fatiga se debe a la fibromialgia o al síndrome de fatiga crónica.

Además del tratamiento medicamentoso, y el régimen higiénico dietético adecuado es importante que el paciente entienda lo siguiente.

En general el dolor y estado de compromiso general de cualquier enfermedad crónica, lleva a la persona a mermar su actividad. La consecuencia es un desacondicionamiento general y pérdida de masa muscular, los músculos se hipotrofian. Y el cerebro pierde paulatinamente el engrama de actividad y movimiento.

Los músculos en este estado son más frágiles y se lesionan fácilmente, además su movilización suele ser dolorosa El mejor y más claro ejemplo de esto es recordar que sucede con una persona que ha llevado un yeso (escayola) por 45 días. Al quitarse el yeso el miembro está débil, flaco, doloroso y torpe. Se precisa rehabilitación para que con el tiempo vuelva a la normalidad.

Lo mismo sucede (en mayor o menor grado) con los músculos de alguien que ha estado hospitalizado, o en reposo o simplemente sedentario. Precisan rehabilitación para recuperarse y realizar una actividad normal.

Ante el dolor mismo o la amenaza percibida de dolor con el movimiento, se va cerrando el círculo de inactividad y fatiga ante la minima exigencia.

Por otro lado, vamos a suponer que nuestra energía vital metafóricamente hablando es como nuestro dinero. Tenemos gastos fijos y ocasionales, de energía como de dinero.

En este ejemplo la enfermedad funciona como una deuda. Una deuda cuyo monto dependerá del tiempo que llevamos en deuda (enfermos), cuanto más tiempo, la deuda es mayor, a veces hasta no nos es posible reponerla.

El modo de recuperar energía, (o dinero) es dejar de gastar por un lado y por otro trabajar para tener mayor energía (o dinero). Exactamente de eso se trata, eso nos dice el lenguaje corporal. Nos dice “no hay más energía” “no puedo responder a la demanda cotidiana”

Y el tratamiento de rehabilitación física que los médicos indicamos (caminar, tai chi, acuagym, etc) es el trabajo que es necesario hacer para reponer o recuperar en la medida de lo posible la energía ( el capital)

Por otra parte curar es lo que hace la medicina, pero sanar es lo que la persona hace por sí misma para mejorar, y este proceso de sanación también requiere energía. Solo que para sanar, o recuperar cuando hay poca energía no se puede seguir con la vida habitual, la energía disponible no alcanza para todo a la vez! Y para esto el cuerpo nos obliga a dejar otras actividades para disponer de la energía necesaria para su recuperación o sanación. ¿Cómo lo hace cuando no somos capaces de darnos cuenta solos? Nos hace sentir cansancio, falta de ganas, (de energía). Es por lo tanto un mecanismo de defensa para poder realizar la reparación necesaria. Por otro lado sabemos que cómo dice el saber popular “el sueño es reparador”. Efectivamente durante el sueño se liberan sustancias destinadas a la reparación musculoesquelética y general. Así que el cansancio y el sueño serían útiles a los efectos de reponer energía y reparar los tejidos.

En general la vida actual, los hábitos, y nuestras propias exigencias, demandan un gran gasto de energía (salud). El cuerpo avisa normalmente de su estado, nos habla a través del cansancio normal, del sueño, de las necesidades fisiológicas. Pero la mayoría de las personas en su “lucha por la vida” desoyen estos mensajes de alarma del cuerpo, y siguen.

La gente se “esmera”, se fuerza a seguir en pos de sus metas, no respeta sus límites, y así al cuerpo la última llamada desesperada que le queda antes de quebrarse, es el dolor. Este es un “idioma” universal, no se deja ignorar. Sin embargo la gente apela a estimulantes diversos (tabaco, alcohol, drogas legales e ilegales) a analgésicos de variada potencia, a “tranquilizantes”, todo en pos de sus metas. Y lo peor es que se sienten meritorios por hacerlo.

Finalmente el cuerpo está en “rojo en su cuenta de energía” y duele, y no puede más, está sin energía, y con una deuda a pagar.

El camino de regreso al mejor equilibrio posible (una mejor calidad de vida) es arduo, lento, penoso y absolutamente personal, no hay una fórmula mágica igual para todos. Para encontrar este camino se necesita conocer los síntomas y el estilo de vida que llevó a estos síntomas, para poder desandar el camino que cada uno hizo para llegar a ese estado. Hay que aprender a escuchar-se, entender-se, en ese nuevo lenguaje que cada uno precisa aprender, Hay que saber cuando se puede iniciar la tarea y cómo hacerlo con el menor gasto de energía.

No pueden “quemarse etapas”. Por eso cuando una persona viene al consultorio buscando respuestas inmediatas o a la brevedad, se sabe que todavía no está dispuesto a empezar a trabajar.

Dra María Cristina Lunic

http://www.facebook.com/note.php?note_id=161113777271979&id=100001519983533

Entrenamiento para Individuos con Síndrome de Fatiga Crónica

ORIGEN: http://lacomunidad.elpais.com/sindrome-de-fatiga-cronica-y/2011/2/1/entrenamiento-individuos-con-sindrome-fatiga-cronica

Jay Dawes, Mark D. Stephenson.

National Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, Colorado.

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RESUMEN

El presente artículo tiene como propósito realizar algunas recomendaciones para el desarrollo de un programa comprehensivo de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento para individuos con síndrome de fatiga crónica.

Palabras Clave: síndrome de fatiga crónica, entrenamiento, fuerza, acondicionamiento.

INTRODUCCION

El síndrome de fatiga crónica (CFS) es una enfermedad que carece de explicación médica y se estima que afecta al 20-70% de la población en los países occidentales (8). Esta condición está caracterizada por una continua sensación de fatiga que dura más de 6 meses y que no se mitiga mediante el reposo en cama (4, 8).

SIGNOS Y SINTOMAS

Los signos y síntomas asociados con el CFS pueden ser diversos y su severidad varía dramáticamente entre los individuos. Característicamente, aquellos con CFS exhiben los signos y síntomas típicos de muchas infecciones de tipo viral. Además de la fatiga severa y profunda, estos síntomas con frecuencia incluyen la inflamación de la garganta, dolores de cabeza, desmejora de las capacidades cognoscitivas, depresión y alteraciones del sueño (4, 8, 12). Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las infecciones virales que tienen una duración de días a semanas, los síntomas del CFS tienen una duración de meses a años (10)

PATOFISIOLOGIA

Las infecciones virales, la disfunción inmunológica, la actividad anormal del eje hipotalámico – pituitario adrenal, la hipotensión mediada neuralmente, la disfunción del sistema nervioso central y/o los déficits nutricionales pueden desencadenar el comienzo de esta enfermedad (1-4). Algunos también consideran esta condición como algún tipo de fibromialgia. Sin embargo, algunos investigadores consideran que esta condición está más relacionada con desmejoras tanto a nivel fisiológico como psicológico (11).

OPCIONES DE TRATAMIENTO

Hasta el momento no existe una cura para el CFS; y por lo tanto, la mayoría de los tratamientos para esta condición están enfocados al tratamiento de los síntomas (1, 6-9). Para ayudar a los individuos a sobrellevar los síntomas del CFS se puede utilizar una combinación de terapias. Las sesiones para el manejo del estrés, las terapias o sesiones de orientación grupales, la medicación, las intervenciones nutricionales y el ejercicio son estrategias comúnmente utilizadas para aliviar los síntomas en individuos con CFS (1, 5-7, 9, 11). Uno de los tratamientos más efectivos para esta condición puede ser la participación en un programa bien estructurado de entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento. Cuando se utiliza un programa de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento en pacientes con CFS, se deben considerar las necesidades especiales y desafíos que enfrentan estos individuos con el incremento del nivel de actividad física y ajustar los niveles de ejercicio en base a la evolución diaria y semanal de los síntomas (1, 5-8, 11).

DISEÑO DEL PROGRAMA

Muchos individuos con CFS tienen aversión al ejercicio debido a que la actividad física con frecuencia puede agravar los síntomas, especialmente en las etapas tempranas de la enfermedad. Como resultado, muchos individuos con CFS intentan evitar los síntomas de esta condición realizando la menor cantidad de actividad física posible (1, 4, 6, 7). Por lo tanto, los individuos que padecen CFS exhiben un bajo nivel de acondicionamiento y pueden experimentar reducciones significativas en su estatus de salud, de aptitud física y de rendimiento funcional. A la inversa, los individuos que intentan realizar una rutina de ejercicio siguen, equivocadamente, los programas de ejercicio diseñados para individuos aparentemente saludables. Desafortunadamente, estas rutinas de entrenamiento con frecuencia acentúan muchos de los síntomas asociados con este desorden, especialmente la fatiga (13). Debido a las diferencias en la tolerancia al ejercicio y en la severidad de la enfermedad, el nivel de aptitud física y los síntomas de la enfermedad pueden variar dramáticamente entre los individuos con CFS. Por esta razón, es complejo realizar una guía estandarizada de ejercicios para los individuos que experimentan CFS. Para desarrollar un programa efectivo de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento, los profesionales relacionados con la actividad física deben estar preparados para modificar los programas de entrenamiento, especialmente el volumen y la intensidad, en base a las variaciones diarias en los niveles de fatiga y en la sintomatología de sus clientes (9).

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

El entrenamiento aeróbico regular puede mejorar diversos síntomas asociados con el CFS, especialmente la fatiga (1). Este tipo de actividad física también pude ser útil para el manejo del peso corporal, lo cual puede ayudar a la reducción del estrés adicional impuesto sobre el sistema músculo esquelético por el exceso de grasa corporal. El entrenamiento de tipo aeróbico para individuos con CFS debería hacer énfasis en actividades de bajo impacto tales como actividades acuáticas, caminatas o ciclismo (1, 4, 7). La intensidad de estas actividades debería ser entre ligera y moderada en la escala del índice de esfuerzo percibido (13).

Al progresar en el entrenamiento cardiovascular con un individuo se debe considerar el incremento en la frecuencia y la duración de las actividades antes de incrementar significativamente la intensidad. Inicialmente se pueden utilizar sesiones muy cortas (5-10 minutos) y muy frecuentes de ejercicio cardiovascular de intensidad ligera a moderada 3-5 veces por semana (según lo permita la tolerancia al ejercicio), en lugar de utilizar una única sesión de ejercicio de larga duración, para así mejorar la adherencia al ejercicio, reducir los efectos de la fatiga post esfuerzo y retrasar el comienzo de la inflamación muscular.

ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA

La mejora de la fuerza muscular puede tener un impacto profundo en la calidad de vida de los individuos con CFS. El fortalecimiento de los principales grupos musculares puede reducir significativamente la fatiga como resultado de la mejora de la eficiencia mecánica durante la realización de muchas de las actividades cotidianas (13). No es recomendable que los sujetos con CFS que llevan a cabo un programa de entrenamiento con sobrecarga, realicen los ejercicios hasta el punto de la fatiga volitiva debido a que esto puede exacerbar los síntomas de la enfermedad y puede potencialmente derivar en cinesofobia o miedo al movimiento (13). Inicialmente los individuos deberían enfocarse en realizar ejercicios multiarticulares utilizando su propio peso corporal antes de utilizar cargas externas. Los sujetos con CFS deberían progresar de realizar ejercicios en posición de sentados a realizar ejercicios de pie, siempre que estos sean bien tolerados. Como guía general, una vez que los sujetos son capaces de realizar aproximadamente 10-15 repeticiones con la técnica apropiada y sin una fatiga significativa, se pueden introducir otras modalidades de entrenamiento tales como los pesos libres y las máquinas. Se debe seleccionar una intensidad con la cual los individuos sientan que pudieran haber realizado dos repeticiones adicionales al final de cada serie. Esto puede ayudar a mejorar el componente músculo esquelético de la aptitud física, a reducir la fatiga post esfuerzo y el malestar relacionado con la actividad física.

Inicialmente la realización de una única serie de cada ejercicio para cada uno de los grupos musculares principales debería ser suficiente para mejorar el nivel de aptitud física y para recolectar información acerca de cómo debería manipularse el programa de entrenamiento para mejorar la tolerancia al ejercicio. A media que mejora el nivel de aptitud física y la confianza de los individuos, estos pueden progresar lentamente hasta que sean capaces de completar un mayor volumen de entrenamiento. Antes de incrementar significativamente la intensidad del entrenamiento, los sujetos ser capaces de realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones por ejercicio, lo cual tiene el objetivo de reducir la probabilidad de sobreentrenamiento y de ayudar a mejorar la tolerancia al ejercicio. Además de enfocarse en los grupos musculares principales, el programa debería reflejar las actividades cotidianas de cada individuo.

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad y la movilidad tienden a ser pobres en esta población (9). Por esta razón se recomienda realizar estiramientos en forma diaria. Inicialmente los sujetos deberían tratar de realizar al menos una serie de ejercicios de estiramiento para los grupos musculares principales, manteniendo cada estiramiento por aproximadamente 10-15 segundos. A medida que mejora la tolerancia a este tipo de ejercicio, se pude incrementar la duración de los estiramientos hasta 20-30 segundos. Una vez que los sujetos son capaces de mantener cada estiramiento durante 30 segundos, se pueden incluir series adicionales.

CONCLUSIONES

Un programa comprehensivo de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento pude mejorar significativamente el estatus de salud, de aptitud física y la calidad de vida de los individuos con CFS, siempre que se realice una progresión en forma conservadora y estable. La clave para desarrollar un programa efectivo de entrenamiento para individuos con CFS es comenzar con un nivel de intensidad y volumen que sea bien tolerado por los sujetos y que no exacerbe significativamente los síntomas de su condición. El volumen y la intensidad de la actividad física deben incrementarse con el tiempo. Se debe asegurar que el régimen de entrenamiento pueda ser mantenido por los sujetos durante varias semanas sin que se produzca un incremento significativo en la fatiga post esfuerzo o en el malestar provocado por el ejercicio antes de incrementar la duración o la intensidad del mismo. La comunicación regular con el personal médico de los sujetos asegurará la seguridad de los clientes y mantendrá a los profesionales de la actividad física informados acerca de los tratamientos actuales, y de las recomendaciones y contraindicaciones para la realización de ejercicios.

Fibromialgia y Yoga

ORIGEN: http://fibrodiario.blogspot.com/2011/02/fibromialgia-y-yoga.html


Cuando me diagnosticaron Fibromialgia, y teniendo en cuenta mis otras dolencias previas, la recomendación del Reumatólogo fue hacer algún ejercicio aerobigo, yoga o taichi, especificó en el informe.






El Estudio



Aunque se trata de una práctica milenaria, ha sido en los últimos años cuando el yoga ha empezado a despuntar por sus posibles efectos beneficiosos sobre la salud de las personas que sufren fibromialgia. Ahora, un nuevo estudio, publicado en 'Journal Pain', confirma que esta actividad puede aminorar el dolor en un 24%, la fatiga en un 30% y la depresión en un 42%.

Según los autores de esta investigación, de la Universidad de la Salud y Ciencias de Oregón (EEUU), "dirigimos este estudio para determinar si practicar yoga debería considerarse como tratamiento indicado en este tipo de pacientes".

La investigación se centró en 53 mujeres mayores de 21 años con fibromialgia. Para participar en el estudio, las mujeres tenían que haber sido diagnosticadas con fibromialgia por la American College of Rheumatology criterios para al menos un año, y estar en un régimen estable de medicamentos recetados o de venta libre por lo menos tres meses. De forma aleatoria, se dividieron en dos grupos. Uno participó durante ocho semanas en un programa de yoga, lo que incluía "meditación, ejercicios de respiración y de flexibilidad". El otro grupo recibió la medicación estándar para paliar los síntomas de la fibromialgia.

Las mujeres en el “Yoga de la Conciencia” participaron durante ocho semanas en un programa de instrucción y ejercicio. Las clases incluyen 40 minutos de estiramientos suaves, a 25 minutos de meditación, a 10 minutos de técnicas de respiración, a 20 minutos de la enseñanza de las presentaciones sobre el uso de los principios del yoga para hacer frente, y 25 minutos de discusiones en grupo, en el que los participantes hablaron sobre la práctica de yoga en sus hogares.

Ambos grupos fueron evaluados entonces por síntomas de la fibromialgia el déficit funcional y el mejoramiento general de dolor. También se sometieron a pruebas físicas para identificar “puntos sensibles” y un análisis del dolor.

Después de comparar el 'antes' y el 'después' de cada participante y los resultados entre ambos grupos, los investigadores observaron que el yoga combatía significativamente un gran número de síntomas propios de la fibromialgia. Por ejemplo, comentan los responsables de este trabajo, "redujo las alteraciones del sueño en un 23,9%; la depresión, en un 41,5%; la pérdida de memoria, en un 25,2%; la ansiedad, en un 42,2%".

Como señala Javier Rivera, en estos pacientes no sólo es importante el tratamiento farmacológico (analgésicos, antidepresivos y anticomiciales), también "les recomendamos ejercicio. Cuanto mejor esté el paciente físicamente, mejor aguantará el cansancio". Además, el apoyo psicológico les será de gran ayuda. "Al ser una enfermedad crónica, hay que enseñarle una serie de técnicas para vivir con la enfermedad y afrontar el día a día".

Practicar yoga tiene una doble faceta: la física y la relajación. Según estudios anteriores, matiza el doctor Rivera, "los ejercicios de flexibilidad no han demostrado eficacia de forma aislada (el deporte aeróbico sí transfiere mejoría). Lo que realmente mejora a estos pacientes son las técnicas de relajación, que reducen de forma significativa el dolor".

Carson dice que tiene planeado un curso de formación para profesores de yoga que quieran desarrollar sus habilidades para trabajar con personas que sufren de dolor crónico.

También dicen que se necesita más investigación para determinar los cambios biológicos que pueden ocurrir durante el yoga.



Yoga

El yoga (del sánscrito योग yoga) se refiere a las tradicionales disciplinas físicas y mentales que se originaron en la India. La palabra se asocia con prácticas de meditación en el hinduismo, el budismo y el jainismo. En el hinduismo, también se refiere a una de sus seis doctrinas ortodoxas.

Según sus practicantes, el yoga otorga como resultado:
la unión del alma individual con Dios, entre los que tienen una postura religiosa de tipo devocional;
la percepción de que el yo es espiritual y no material, entre los que tienen una postura espiritualista;
el bienestar físico y mental, entre los que tienen una postura racionalista (atea o agnóstica).
Para llevar una vida plena, es preciso satisfacer tres necesidades: la necesidad física (salud y actividad), la necesidad psicológica (conocimiento y poder) y la necesidad espiritual (felicidad y paz). Cuando las tres se hallan presentes, hay armonía. El yoga es una sabiduría práctica que abarca cada aspecto del ser de una persona. Enseña al individuo a evolucionar mediante el desarrollo de la autodisciplina. El yoga también está definido como la restricción de las emociones, que son vistas como meras fluctuaciones (vṛitti) de la mente. Los seguidores del hinduismo distinguen entre el alma (impasible, sin emociones) y la mente (siempre fluctuante y llena de ansiedades).

Según algunos, el yoga ofrece los medios para comprender el funcionamiento de la mente, o incluso sería el arte de estudiar el comportamiento de la mente. Pero otros opinan que el yoga no estudia nada, no se trata de un esfuerzo intelectual sino de una experiencia mística, que entre otras cosas ayuda a serenar los incesantes movimientos de la mente, conduciendo a un imperturbable estado de silencio mental. Los vaisnavas (adoradores de Vishnú) niegan este concepto, y dicen que no se puede silenciar a la mente, sino que se la debe ocupar en actividades espirituales (ofrecidas a Dios), que al mismo tiempo satisfarían la ansiedad de la misma y la purificarían de los deseos materiales.

El yoga es, pues, el arte y la ciencia de la disciplina mental a través de la que se cultiva y madura la mente. No es una ciencia en el sentido occidental de la palabra. Los hindúes utilizan el concepto de ciencia porque saben que en el más racionalista mundo occidental la ciencia está bien conceptuada.

El yoga busca llegar a la integración del alma (ātman) individual con Dios (el Brahman) o con su deidad (avatar). Esa re-unión se llama samādhi, a través de la cual se accede a la liberación (mokṣa).


Práctica del Yoga

Es fundamental tener en cuenta que los beneficios del Yoga son mayores cuanto más constante es la práctica. En el caso particular de los enfermos de fibromialgia, se impone una mayor fuerza de voluntad dada la fatiga y el cansancio constante que padecen, así que, se aconseja siempre una inmersión progresiva y el apoyo persistente del profesor de yoga teniendo en cuenta las características individuales. Veamos los aspectos fundamentales en que incide la práctica del Yoga:

• La respiración diafragmática que consiente y asegura la atención y la concentración necesarias para encontrar el punto que permite la "no acción" y la eliminación de la rigidez: relajación del cuerpo y la mente.

• La relajación Muscular que reduce la hiperactividad neurovegetativa. Durante el relax, el cerebro emite ondas alfa que facilitan la calma y permiten un trabajo interior profundo. Puede activarse la "conciencia testigo" que en Yoga se utiliza como medio de observación y percepción externa para generar una actitud de aceptación. Este ejercicio es fundamental a la hora de combatir el dolor porque no olvidemos que la mente domina las funciones de todo el cuerpo. La respiración yóguica permite un control consciente de las frecuencias cerebrales. Según algunos estudios electroencefalográficos realizados durante el sueño de un paciente fibromiálgico, éste mantiene una actividad similar a las ondas en frecuencia de alerta (beta). El ejercicio que permite permanecer y desarrollar ondas alfa es una de las ayudas más importantes que el Yoga propone para esta enfermedad.

• El ejercicio físico. Sobre este punto, las técnicas yóguicas tienen mucho que decir. Es evidente que si hablamos de una enfermedad cuyo primer síntoma relevante es la tensión muscular, el sentido común nos dice que una actividad que aumente dicha tensión, se verá, rápidamente, como un empeoramiento de las manifestaciones de rigidez. Esto es todavía más extremo en el caso de las personas con fibromialgia ya que el aumento de tensión muscular provoca en ellos una disminución de riego sanguíneo y, por lo tanto, un déficit de oxígeno y una menor capacidad de soportar el esfuerzo. Por otra parte, la inmovilidad total sería causa de atrofia progresiva de articulaciones y músculos así como de aumento del dolor.

El ejercicio que propone el Yoga se revela ideal en esta situación. En Yoga, cada movimiento y estiramiento se producen desde la relajación y son acompañados por una respiración que, a su vez, ayuda en dos direcciones: hacia la actividad y hacia la distensión total del músculo. Es la actividad vivida desde la relajación . Esto exige comenzar desde cero, es decir, aprendiendo a relajar y a respirar para después ir introduciendo suaves ejercicios que consientan progresar adecuadamente.

• La reeducación de la mente a través de la meditación. Las técnicas de concentración y percepción tienen como objetivo evitar los factores agravantes . Estos factores se refieren, sobre todo, a la influencia que tienen sobre la psique del paciente las tensiones normales o excepcionales de la vida.

• La canalización y el control de las alteraciones psicológicas causadas por los cambios que la enfermedad produce en la persona. Mediante el aprendizaje de la respiración consciente y la relajación, así como de un ejercicio que permita volver a recuperar la elasticidad y la capacidad de esfuerzo, el paciente puede lograr estados de serenidad que repercuten en la distensión total de los músculos del cuerpo, reconducen las emociones y, al fin, proporcionan una calidad de vida mayor.

Es fundamental la actitud y el deseo de recuperación como también es muy importante comprender la enfermedad y aprender a convivir con ella. La contribución del Yoga como apoyo terapéutico es reconocida y ampliamente probada. Se trata de comenzar dando el primer paso dentro de uno mismo; hacer visible aquello que es invisible y poner en marcha los mecanismos que rompen el circulo vicioso dolor-tensión-miedo-dolor. Las herramientas que propone el Yoga llevan a cambios que son dirigidos por uno mismo, graduales y tremendamente dulces.

http://www.fibromialgia.com.ar; http://www.otramedicina.com; http://www.analitica.com; http://es.wikipedia.org/wiki/Yoga

Malestar post-esfuerzo en el SFC

ORIGEN: http://www.scribd.com/doc/47832210/Malestar-Postesfuerzo-en-el-SFC

(Debéis descargar el documento desde el enlace de ORIGEN)

Sindrome de Fatiga Crónica y el estrés oxidativo

ORIGEN: http://afaramos.blogspot.com/2011/01/sindrome-de-fatiga-cronica-y-el-estres.html



Escrito por: auxi-estoquera el 18 Ene 2011

El Síndrome de Fatiga Crónica (SFC) es una enfermedad adquirida, sistémica y severa que puede ser debilitante. Se manifiesta mediante síntomas basados predominantemente en alteraciones neurológicas, inmunológicas y endocrinológicas; su patogénesis probablemente es multifactorial. El SFC representa un grupo heterogéneo de pacientes que manifiestan síntomas complejos con diversos grados de fatiga, reserva limitada para el ejercicio y disfunción cognitiva.

Las causas del SFC son desconocidas, aunque algunos estudios indican que múltiples deficiencias nutricionales, intolerancia alimentaria o situaciones extremas de estrés físico o mental pueden desencadenar fatiga crónica. Los estudios también indican que el SFC puede ser activado por el sistema inmunitario, por diversas alteraciones del eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal o por la reactivación de ciertos agentes infecciosos en el organismo. A pesar de los considerables esfuerzos de investigación realizados, no se ha hallado una única causa etiológica. Es probable que múltiples factores promuevan su desarrollo, algunas veces con los mismos factores actuando como causantes o causados por el síndrome. Muchos de estos factores constituyen entidades fisiopatológicas específicas que caracterizan ciertos subgrupos de pacientes con fatiga crónica (Tabla 1). Además, existen numerosos factores que, al parecer, favorecen o promueven el desarrollo del SFC (Tabla 2).

Tabla 1. Etiologías sospechosas del SFC.

• Infecciones virales y síndrome de fatiga post-viral

• Fibromialgia

• Hipotensión mediada neurológicamente

• Disfunción biológica psicógena

• Síndrome de células natural killer (células asesinas) disminuidas

Tabla 2. Factores sospechosos de promover un SFC

• Hipoxemia

• Disfunción endocrina

• Disfunción inmunológica

• Disfunción relacionada con el estrés

• Trastorno somatomorfo

• Deficiencias nutricionales marginales

• Hiperpermeabilidad intestinal

• Sobrecrecimiento de la flora intestinal patógena (disbiosis)

• Sensibilidad a alimentos y a sustancias químicas

• Toxicidad por sustancias químicas

• Toxicidad por metales pesados

Estudios recientes indican que el estrés oxidativo podría intervenir de alguna manera en la patogénesis del SFC. Esto sugiere que los antioxidantes pueden ser beneficiosos en el tratamiento de este síndrome. De este modo, el papel del estrés oxidativo en el SFC es un foco emergente y novedoso de investigación.

Pero, ¿qué es el estrés oxidativo?

En esencia, el estrés oxidativo se refiere a la situación de grave desequilibrio entre la producción de ROS (reactive oxygen species)/RNS (reactive nitrogen species) y las defensas antioxidantes.

En principio, el estrés oxidativo puede ser el resultado de:

a) Una disminución de los antioxidantes, por ejemplo, por mutaciones que afectan a las enzimas que intervienen en la defensa antioxidante, como la cobre-zinc superóxido dismutasa (CuZnSOD), manganeso superóxido dismutasa (MnSOD) o la glutation peroxidasa. También el estrés oxidativo puede ser por la depleción de los antioxidantes de la dieta y otros constituyentes esenciales de la dieta.

b) Un aumento de la producción de ROS/RNS, como por ejemplo, por la exposición a elevadas concentraciones de O2, por la presencia de toxinas que son metabolizadas para producir ROS/RNS, o por la excesiva activación de sistemas ROS/RNS “naturales”, como por ejemplo, una inapropiada activación de células fagocíticas en enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoidea y la colitis ulcerosa.

El estrés oxidativo puede provocar una adaptación o una lesión celular. Las células pueden generalmente tolerar un leve estrés oxidativo, lo que comporta la regulación al alza de la síntesis del sistema defensivo antioxidante en un intento por restablecer el balance oxidante/antioxidante. Los mecanismos de adaptación a menudo comprenden cambios en la expresión genética cuyo resultado es un aumento de las defensas antioxidantes. Sin embargo, bien es cierto que la adaptación al estrés oxidativo no necesita únicamente un aumento de las defensas antioxidantes. La respuesta a la agresión puede ser reversible: la célula entra en un nuevo estadio alterado temporal o prolongado que no conduce a la muerte celular. Las respuestas reversibles pueden ser transitorias o pueden ser acontecimientos precoces en respuesta a una agresión que eventualmente conduce a una lesión irreversible. A veces, las respuestas reversibles son sostenidas, lo que se conoce como adaptación celular, concepto al que nos referíamos anteriormente.

Una célula expuesta a un severo estrés oxidativo puede morir. La muerte celular puede ocurrir básicamente por dos mecanismos, necrosis y apoptosis. La necrosis se caracteriza morfológicamente por pérdida de la integridad de la membrana celular, floculación de la cromatina, tumefacción de la célula y lisis y desintegración de la organelas. Las consecuencias bioquímicas son: pérdida de la regulación de la homeostasis iónica, proceso que no requiere energía (proceso pasivo). Implica, desde el punto de vista fisiológico, la muerte de grupos de células inducida por alteraciones no fisiológicas, la fagocitosis por macrófagos así como una respuesta inflamatoria significativa. La apoptosis se caracteriza morfológicamente por una condensación de la membrana celular, aunque sin pérdida de la integridad, agregación de la cromatina a la membrana nuclear, condensación celular (contracción celular), formación de cuerpos apoptóticos, pero sin desintegración de las organellas que permanecen intactas. Es un proceso activo dependiente de energía (ATP). Los efectos fisiológicos consiste en la muerte celular individual provocado por estímulos fisiológicos, fagocitosis por las células adyacentes o por macrófagos y no implica un proceso inflamatorio.

¿Existe una relación entre el estrés oxidativo y el SFC?

Aun cuando no existe una evidencia en el sentido de si el estrés oxidativo es una causa o la consecuencia de esta enfermedad, estudios recientes han demostrado que el estrés oxidativo contribuye a la fisiopatología y síntomas clínicos del SFC. Teóricamente, el estrés oxidativo puede ser causado por un aumento en la generación de especies oxígeno reactivas, de la cual la disfunción mitocondrial se cree que es su principal fuente, o bien puede ser causado por una disminución de la eficiencia de los sistemas enzimáticos antioxidantes. La hipótesis del peroxinitrito describe un mecanismo celular de estrés oxidativo que puede jugar un papel en la génesis y perpetuación del SFC. El peroxinitrito es un poderoso oxidante formado de la reacción de dos radicales libres relativamente no reactivos, el óxido nítrico y el superóxido. Pall sugiere que el elevado contenido de peroxinitrito produce una disfunción mitocondrial, peroxidación lipídica y, a través de un feedback positivo, elevados niveles de citocinas inflamatorias (IFN-g, IL-1b, IL-6, TNF-a). Estas citocinas, a su vez, producen óxido nítrico que combina con el superóxido para formar el potente oxidante peroxinitrito, perpetuando, a su vez, el ciclo. El objetivo del peroxinitrito es la mitocondria, lo que explicaría, según Pall, la disfunción mitocondrial en los pacientes con SFC. Además, las enzimas mitocondriales succínico dehidrogenasa y cis-aconitasa son inactivadas por el peroxinitrito. Cabe destacar que en pacientes con SFC se ha encontrado una disminución de la actividad de la succínico dehidrogenasa.

Manuel y Keeloy et al (2001) demuestran que los pacientes con SFC tienen bajas concentraciones séricas de transferrina y una elevada peroxidación lipoproteica, lo que indica que estos pacientes presentan una sensibilidad aumentada de las LDL y VLDL a la peroxidación inducida por el cobre y que ambas están relacionadas con los bajos niveles de transferrina y a otros efectos pro-oxidativos no identificados del SFC. Richards et al (2000) encontraron que los pacientes con SFC tienen elevados niveles de metahemoglobina, un producto de la oxidación del hierro que es un marcador del estrés oxidativo.

Se ha demostrado que el ejercicio aumenta la producción de oxidantes. Afortunadamente, la práctica regular del ejercicio de resistencia produce una adaptación de la capacidad antioxidante del músculo esquelético, que protege a los miocitos frente a los efectos perjudiciales de los oxidantes y previene la lesión celular. Un estudio de la oferta de oxígeno al músculo en pacientes con SFC encontró que tanto la oferta de oxígeno como el metabolismo oxidativo están significativamente reducidos en estos pacientes tras el ejercicio, comparado con controles sedentarios.

Se han descrito diversos suplementos dietéticos que poseen una actividad antioxidante. Un derivado del triptófano, la melatonina, sintetizado a partir de aquél, se ha demostrado que es un efectivo antioxidante. Desintoxica una variedad de radicales libres, incluido los radicales hidroxilos, el anión peroxinitrito y el óxido nítrico. Además, estimula varios enzimas antioxidantes, incluido la glutation peroxidasa, glutation reductasa, glucosa-6-fosfato dehidrogenasa y la superóxido dismutasa y, a la inversa, inhibe la enzima pro-oxidativa el óxido nítrico sintetasa. Yunus et al (1992) encuentran que el ratio del transporte del triptófano así como los niveles plasmáticos son más bajos en pacientes con fibromialgia que en controles sanos. Otros suplementos dietéticos como el selenio, que estimula la actividad de la glutation peroxidasa, el glutation, que reduce el glutation directamente aumentando los niveles y el coenzima Q10, que mejora la función mitocondrial (interviene en el proceso de la fosforilización oxidativa en la mitocondria) ejerciendo a la vez una acción neuroprotectora, entre otros, pueden ser de utilidad como antioxidantes en el SFC.

José Mª Rosés
Instituto de Biometría Aplicada (BIOMET)
Barcelona

http://lacomunidad.elpais.com/sindrome-de-fatiga-cronica-y/2011/1/18/sindrome-fatiga-cronica-y-estres-oxidativo

FIBROMIALGIA Y SU TRATAMIENTO : BALNEARIOTERAPIA

ORIGEN: http://www.scribd.com/doc/46488476/Fibromialgia-y-Su-TRATAMIENTO-BALNEARIO-DE-CHULILLA

(Explicación en el documento)

El Tai Chi alivia el dolor, la fatiga y la rigidez en pacientes de artritis, según un estudio

ORIGEN: http://silencio-fm.blogspot.com/2010/11/el-tai-chi-alivia-el-dolor-la-fatiga-y.html

Los participantes en el trabajo también tuvieron una mayor sensación de bienestar y un mejor equilibrio con la práctica de esta disciplina oriental.



El Tai Chi alivia el dolor, la fatiga, la rigidez y mejora el bienestar de los pacientes con artritis reumatoide, según un estudio de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, Estados Unidos, que se ha hecho público durante la reunión científica anual del Colegio Americano de Reumatología que se celebra en Atlanta. Esta disciplina oriental también ayudó a mejorar el equilibrio en las personas que la practicaban.
Según explica Leigh Callahan, director del trabajo, "nuestro estudio muestra que existen beneficios significativos del curso de Tai Chi para los individuos con todos los tipos de artritis, incluyendo la fibromialgia, la artritis reumatoide y la osteoartritis. Descubrimos que tanto en instalaciones rurales como urbanas".
En el estudio participaron 354 personas de 20 localizaciones de Carolina del Norte y New Jersey que fueron asignados de forma aleatoria a dos grupos, el de intervención que recibió un curso bisemanal de ocho semanas de forma inmediata y un segundo grupo que lo recibió un poco más tarde. Todos los participantes recibieron un seguimiento de ocho semanas y después el grupo control también recibió el curso de Tai Chi.
Los participantes habían sido diagnosticados de artritis, tenían 18 años o más y podían moverse sin asistencia, aunque no podían realizar Tai Chi de pie, pero sí sentados. En el estudio se les preguntó sobre cómo percibían su capacidad para realizar las actividades diarias y sobre su salud general y psicológica. Las medidas físicas que se evaluaron fueron tiempo que pasaban sentados, velocidad en el caminar y dos medidas de equilibrio, permanecer sobre una pierna y alcanzar un objeto.
Al final de las ocho semanas, los individuos que habían recibido el programa de Tai Chi mostraban mejoras moderadas en dolor, fatiga y rigidez. Estas personas también tenían una mayor sensación de bienestar, medido a través de variables psicosociales y habían mejorado su equilibrio.
FUENTE: www.jano.es

Ejercicios para la Memoria: Incrementa tu Inteligencia en tan solo 7 días

ORIGEN: http://saludable-y-natural.blogspot.com/2010/11/ejercicios-para-la-memoria-incrementa.html

En la actualidad la saturación de trabajo y de estudio nos obliga a tener una memoria más desarrollada, con mayor capacidad de retención, y más cuando nos decidimos a querer ser mejores ya sea en algún emprendimiento, buscar un mejor trabajo, etc. La falta de tiempo nos obliga a mejorar nuestra memoria para aprender y retener mejor, así tener el tiempo suficiente para poder lograr todos nuestros objetivos.

Con los Ejercicios para la Memoria que te propongo a continuación, podrías lograr incrementar tu capacidad de memoria un 40%. Basta de perder mucho tiempo tratando de recordar tantas cosas, basta de perder grandes oportunidades, es momento de comenzar a lograr nuestros sueños, que una memoria bien desarrollada puede darnos.

Pruebas realizadas por la Universidad de Londres para la televisión, demostraron que simples actividades que se pueden hacer cotidianamente, pueden incrementar nuestra memoria un 40%!

Siempre has querido tener una mejor memoria para poder realizar rápidamente todas las actividades laborales y educativas que tienes, así tomarás mejores y más rápidas decisiones, también tendrás mucho más tiempo y dedicarlo principalmente a tu familia; ahora con simples cambios en tu modo de vida mejorarás tu funcionamiento cerebral, los científicos descubrieron que la combinación de una dieta balanceada, ejercicios (físicos y mentales), dormir bien, entre otros, pueden mejorar tu “memoria” lo cual se traduce en: Confianza, Reducción considerable de las actividades cotidianas y mejorar la Toma de Decisiones.

¿Cómo Lograrlo? Varios científicos de esta universidad llegaron a la conclusión que al realizar pequeños actividades distintas a lo normal o comer más sano por citar un ejemplo, demuestran que en tan solo 7 días se notarán cambios. A continuación te muestro lo que tienes que hacer:

1.- Elimina lo mas que puedas el Alcohol; comprobado, es una de las principales formas de dañar las funciones de la mente. Si no lo consumes “excelente” vas un paso adelante para lograr tu objetivo, si no es así, simplemente procura no excederte e irlo disminuyendo (recuerda que todo en exceso es malo, además tal vez tu familia te lo agradecerá).

2.- Realiza las siguientes actividades cuando tengas el tiempo necesario: usa el ratón de la computadora con la otra mano, trata de llegar de la puerta de la casa a tu recámara con los ojos vendados. Realiza un juego de memoria como la sopa de letras (1 diario).

Ok, ¿y así nada mas? Así es, estos dos consejos te garantizan una mejora en tu memoria. Pero… ¿Qué tal si realizamos aún mas actividades y lo organizamos por día durante los próximos 7 días?

Transformar nuestras vidas no requiere de esfuerzo, mucha gente da menos de su capacidad, nadie tiene mala memoria; con los ejercicios para la memoria correctos podemos ser más inteligentes, sentirnos mucho mejor y ser más productivos y tener el tiempo para lo que queramos.



Lunes: Cambia la forma de ir a trabajar, utiliza bicicleta, camina, o ve en bus. Hoy comerás pescado.

Martes: Encuentra nuevas palabras en el diccionario, (hay muchos en internet) y utiliza las mas que puedas en tus conversaciones del día.

Miércoles: Realiza por la mañana o por la noche un ejercicio de relajación (yoga, Pilates, un poco de estiramiento, etc.).

Jueves: Utiliza una vía alterna para ir al trabajo, y por la tarde mira un programa de televisión nuevo o diferente a lo que acostumbras ver.

Viernes: Este día no tomarás alcohol ni café, también durante el día trata de memorizar la lista del súper o alguna serie de números telefónicos.

Sábado: Báñate con los ojos cerrados o a oscuras y cepíllate los dientes con la mano contraria.

Domingo: Busca en algún periódico o revista un juego de memoria o algún otro juego parecido (el sudoku es ampliamente recomendado) y resuélvelo en el menor tiempo posible, después sal a caminar por un periodo de 30 minutos como mínimo.

Si quieres conocer los mejores ejercicios de memorización, te recomendamos que visites http://ejerciciosdememorizacion.wordpress.com

Evidencia de la recomendación de Tai Chi para pacientes con fibromialgia

ORIGEN: http://silencio-fm.blogspot.com/2010/10/evidencia-de-la-recomendacion-de-tai.html

jueves 28 de octubre de 2010
Estudio aleatorio de Tai Chi para fibromialgia 

Estos autores de EE.UU. realizaron un estudio aleatorio, ciego simple de los estilos clásicos del Yang tai chi, en comparación con una intervención de control integrando educación y bienestar de estiramiento para el tratamiento de la fibromialgia (definido por los criterios del Colegio Americano de Reumatología de 1990).
Las sesiones duraron 60 minutos cada una y se llevó a cabo dos veces por semana durante 12 semanas para cada uno de los grupos de estudio.
El punto final primario fue el cambio en el Cuestionario de Impacto de Fibromialgia (FIQ) puntuación (de 0 a 100, las puntuaciones más altas indican síntomas más severos) al final de 12 semanas.
Los puntos finales secundarios incluyeron puntuaciones de resumen sobre los componentes físicos y mentales del Medical Outcomes Study 36-Item Short-Form Health Survey (SF-36). Todas las evaluaciones se repitieron a las 24 semanas para probar la durabilidad de la respuesta. 

Resultados:
"De los 66 pacientes asignados al azar, 33 en el grupo de tai chi tuvieron una mejoría clínicamente importante en la puntuación de FIQ total y la calidad de vida.
Los resultados basales medios y a las 12 semanas del FIQ para el grupo de tai chi fueron 62,9 y 35,1, respectivamente, frente a 68,0 y 58,6, respectivamente, para el grupo control (significativo).
Los resultados correspondientes SF-36 del componente físico fueron 28,5 y 37,0 para el grupo de tai chi en comparación con 28,0 y 29,4 para el grupo control (significativo), y las puntuaciones del componente mental fueron 42,6 y 50,3 para el grupo de tai chi en comparación con 37,8 y 39,4 para el grupo control (significativo).
Las mejorías se mantuvieron durante 24 semanas (significativo).
No se observaron efectos adversos."
 

Los autores concluyeron: "El tai chi puede ser un tratamiento útil para la fibromialgia y merece un estudio a largo plazo en poblaciones de estudio más grandes." 


Resumen completo:    http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0912611?query=TOC

Estiramientos para el paciente fibromiálgico

ORIGEN: http://www.fisicosalud.com/articulos-fisico-salud/estiramientos-para-el-paciente-fibromialgico/?fbb=ra2bb86e1&refid=0


(MOLT INTERESSANT, COMPLERT I ADEQUAT A LA FM!)

Articulo proporcionado por Centro Maya

La actividad física, lúdica , de entrenamiento y las actividades recreacionales, suelen compensar y atenuar los síntomas de la FBM.
El tiempo dedicado a la actividad física, entrenamiento aeróbico y de fuerza, horas de ocio, incluso de fantasías, deben encontrar un lugar preferente entre las AVD del paciente que padece fibromialgia.

Las actividades físicas y otras actividades lúdicas en grupo, de pacientes fibromiálgicos, permiten conocerse mejor a uno mismo, conocer mejor la evolución de la enfermedad y luchar mejor contra ella, a la vez que mejoran las relaciones sociales y el conocimiento de personas con similar patología.

La actividad física esta demostrado que permite mayor tolerancia al dolor, saber aguantar y aprender a soportarlo.

Es un hecho probado científicamente que el ejercicio físico favorece la secreción de opiaceos endógenos (sustancias que combaten la sensación dolorosa al interferir las vías periféricas y centrales de la transmisión del dolor).


El ocio y la actividad física compartido resuelven timideces , inhibiciones a la vez que animan y estimulan.

Las actividades en grupo inducen a sus integrantes al sentimiento de responsabilidad compartida, camaradería, apoyo ante restricciones o incremento de los síntomas.

Las actividades en grupo mejoran la socialización, la estabilidad emocional y la comunicación, reduciendo comportamientos derrotistas.
Pero antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, al término de la misma y antes de acostarse es recomendable e incluso necesario que el paciente fibromiálgico desarrolle un breve programa de estiramientos:

Como parte del calentamiento muscular y preparación del organismo para realizar el posterior esfuerzo físico (programado, controlado y limitado en este tipo de pacientes).
Al final de la actividad física, en la fase de enfriamiento o vuelta a la normalidad
Antes de acostarse, con el objetivo de relajar los músculos e inducir al sueño.
Beneficios del stretching en los pacientes fibromialgicos
A nivel músculo-esquelético

Más relajación. Disminuye la rigidez
Mayor agilidad de movimiento, más flexibilidad
Mejora la oxigenación del músculo
Mejora el trabajo de los músculos voluntarios (corazón, respiración).
Hace más fuertes y resistentes los músculos, tendones y ligamentos, con lo que se previenen y evitan muchas lesiones que pudieran surgir durante la realización de los ejercicios.
A nivel general y postural

Se siente el cuerpo más armónico
Se consigue un cuerpo más erguido
Se mejora la postura
Los movimientos son más dinámicos, más “juveniles” (tonifica el cuerpo).
A nivel respiratorio

Optimiza la oxigenación de todo el organismo
Ritmo respiratorio más eficaz y acompasado
A nivel circulatorio

Circulación arterial más fluida y eficaz
Mejora las circulaciones de retorno
Estabiliza el ritmo cardíaco
A nivel psicológico

Libera bloqueos internos y tensiones (ansiedad)
Mejora el equilibrio físico / psíquico
Mejora el ánimo y la energía
¿Como realizar los estiramientos?
Advertencias

Mejor en compañía
Aprenderlos primero con un profesional, aunque después se siga un manual.
Si se produce un aumento del dolor suprimirlos y consultar con el médico
Si hace tiempo que no practica ejercicio físico comience con los más elementales y suaves.
Avance gradualmente para comprobar sus beneficios.
Se encontrará mejor si incluye en el programa algún ejercicio aeróbico (Yoga - Tai Chi, etc)
Los últimos trabajos indican que realizar 10-12 minutos de estiramientos antes de acostarse facilitan un sueño más reparador, independientemente que se realicen también en otros momentos del día.
En pacientes fibromiálgicos deben realizarse también los llamados “estiramientos estáticos” (elongación del músculo y tendón lenta y mantenida al llegar al final), ya que los estiramientos balísticos (rápidos y con rebote) están desaconsejados.
El grado de flexibilidad es propio de cada persona, por lo tanto cada uno encontrará su límite personal. En ningún caso al realizar un estiramiento, se intentará competir con otras personas.
La respiración correcta, acompasada, lenta y tranquila es fundamental en los estiramientos. Se dejará que el organismo respire de forma natural, sin intentar, en ningún caso forzar la respiración.
También se debe prestar atención a la vestimenta que se lleva puesta a la hora de hacer los estiramientos, que deberá ser ligera, sin elementos que presionen o restrinjan la movilidad. Se utilizará preferentemente mallas y camiseta de algodón.
Resultado de los estiramientos en la fibromialgia
(estiramientos + ejercicio durante 30 minutos)

Mejora subjetiva del dolor
Reducción de puntos sensibles
Mayor flexibilidad y relajación, en espacial si se realizaron (aisladamente del ejercicio) 10 minutos antes de acostarse
Mejora de la forma aeróbica (cuando se acompañan de ejercicios aeróbicos)
Mejoría del riego sanguíneo muscular local
Fortalece los músculos de las extremidades inferiores
Los pacientes se sienten más motivados y más útiles
Rompen el circulo vicioso: dolor, falta de actividad física, rigidez, depresión y dolor.
Realizan mejor las AVD.
RESUMEN: Los estiramientos mejoran sensiblemente la calidad de vida del paciente fibromiálgico.
Tras 20 semanas de ejercicio aeróbico + entrenamiento de fuerza + estiramientos, disminuye sensiblemente el dolor músculo–esquelético y la fatiga, mientras que la depresión es controlada de forma notable (según recientes conclusiones del equipo de Daniel Rooks, de la facultad de Medicina de Harvard, Boston y EEUU).

Como complemento utilizaron al principio ejercicios en piscina para mejorar los recorridos articulares y la flexibilidad de las articulaciones de cintura escapular, cintura pélvica y en general todo el esqueleto.

Estiramientos
Tanto para los que hacen ejercicios autodirigidos como para los que los realizan como terapia grupal.

1. Antes y después de la actividad física, que en el caso de los fibromiálgicos los más indicados son:
Caminar
Jogging
Spining
Bicicleta
Natación en piscina terapéutica
Aeróbic de bajo impacto
Entrenamiento de fuerza (combinado con los anteriores).
Aunque hay otras disciplinas como el Tai-Chi, y el Yoga entre otros, que son compatibles y complementarios con los anteriores (a condición de tener tiempo y buenos monitores), la mayoría de los pacientes prefieren los ejercicios que entrenan preferentemente las extremidades inferiores, por lo que nos encontramos que la reducción del dolor es más significativa en los puntos sensibles de la mitad inferior del cuerpo.

2. En grupo
3. O a dúo para evitar el auto estiramiento y hacerlos más completos.
4 puntos importantes

Ejercicio físico diario

Estiramientos
Recomendar una conducta positiva
Controles periódicos para determinar que pacientes mejoran con estas medidas y cuales actúan más eficazmente.

La mejor forma de acabar el día

Se recomienda 10 estiramientos elementales y sencillos. Cada uno de ellos se realizará de forma lenta y suave hasta llegar al fin del movimiento o hasta que aparezcan molestias. En ese punto se mantendrá durante 15-20 segundos en cada lado. Deben ser suaves e indoloros, pero intensos y mantenidos. Conviene apoyarse en una pared o en una mesa para mantenerlos durante esos 15-20 segundos.

Es conveniente adoptar una postura cómoda y no forzada, una respiración lenta, suave y rítmica. No olvidemos la constancia, la lentitud y la práctica regular de los factores de eficacia.

Elevar los hombros y realizar un movimiento circular (adelante  arriba  atrás  abajo)

Pasar un brazo sobre la cabeza, mano tras la nuca, y tirar hacia el lado opuesto, por el codo

Brazo hacia delante y con la otra mano se empuja por el codo.

Después manos por detrás de la espalda, dedos cruzados, espirar y tirar hacia atrás de hombros y manos.

De pie, con las piernas algo separadas, elevar el brazo de un lado, con la mano del otro en la cintura, inspirar e inclinar el tronco hacia el lado de la mano cintura, mientras que el otro brazo se inclina también hacia el lado flexionado.

Flexionar el tronco hacia delante con las piernas rectas.

Pegar el talón al glúteo tirando del pie hacia atrás, mientras nos mantenemos sobre el otro pie.

Con los pies asentados en el suelo y uno delante del otro , inclinarse hacia delante flexionando solamente la rodilla delantera.

Con la rodilla estirada levantar la pierna (formando un ángulo recto con la cadera y apoyarla en una silla o algo similar) y si se puede tirar del pie.

Sentado en el suelo con las rodillas flexionadas y los muslos separados, los pies juntos. Se empujan las rodillas con las manos hacia abajo intentando que toquen el suelo. Para estirar la espalda, y partiendo de la posición anterior flexionar el cuerpo hacia delante.

De rodillas en el suelo sentado sobre los talones, inclinarse hacia delante con las manos apoyadas en el suelo, intentando llevarlas lo más lejos posible.
Articulo proporcionado por Centro Maya          ¿que es esto?


Advertencia: La información presentada en éste canal es sólo para conocimiento general y no se debe considerar como substituto de una recomendación médica. No nos responsabilizamos por el uso errado de dicha información. Favor consultar a un profesional de la salud para más información o preguntas sobre alguna condición física o problemas médicos.

CDC : 5. El Síndrome de Fatiga Crónica : PAQUETE DE HERRAMIENTAS

ORIGEN: http://cdc.gov/cfs/es/paquete_de_herramientas/index.html

Paquete de herramientas para el SFC

Introducción al paquete de herramientas

El síndrome de fatiga crónica (SFC) es una enfermedad compleja y grave. El paquete de herramientas para el SFC fue elaborado para proporcionar un recurso práctico y fácil de usar en la atención médica. Ofrece una guía con las mejores prácticas para el diagnóstico, el tratamiento y el control del SFC. Este enfoque también puede aplicarse para las personas con enfermedades similares al SFC.

Los profesionales de la salud pueden utilizar este paquete de herramientas para atender a pacientes que sufren de SFC mediante el control de los síntomas, la mejora en su funcionamiento, la conservación de su energía (por ejemplo, no agotarse en extremo) y la monitorización de sus niveles de actividad. Si bien todavía no existe una cura para el SFC, ahora hay opciones de tratamiento para mejorar la calidad de vida de los pacientes con SFC y ampliar su espectro de actividades de la vida cotidiana.

Secciones del paquete de herramientas
Elaboración del diagnóstico
Debido a que no existe una prueba específica para diagnosticar el SFC, el diagnóstico se hace con base en exámenes clínicos y analíticos para excluir otras afecciones o trastornos. Un historial clínico detallado del paciente y exámenes físicos y mentales completos resultarán útiles en el diagnóstico. Una serie de estudios de laboratorio ayudará a identificar o descartar otras causas posibles de los síntomas. En caso de que el paciente haya padecido de fatiga durante 6 meses o más pero sus síntomas no reúnan los criterios para establecer SFC, se puede elaborar un diagnóstico de pseudo síndrome de fatiga crónica.

Un médico debe considerar un diagnóstico de SFC si se cumplen estos dos criterios:

Fatiga persistente durante 6 meses o más que no se deba a un esfuerzo físico actual, que no se alivie significativamente con el descanso, que sea de reciente aparición (no lleva toda la vida) y produzca una reducción sustancial de los niveles anteriores de actividad.
Cuatro o más de los síntomas siguientes que hayan estado presentes durante seis meses o más:
Deterioro de la memoria o la concentración
Malestar posterior a un esfuerzo (extremo, agotamiento prolongado y náuseas después de una actividad física o mental)
Sueño no reparador
Dolor muscular
Dolor en varias articulaciones sin inflamación ni enrojecimiento
Cefalea de una clase e intensidad no sufrida anteriormente
Dolor de garganta frecuente o recurrente
Sensibilidad en los ganglios cervicales o axilares

Tratamiento y control

El control del síndrome de fatiga crónica puede ser tan complejo como la misma enfermedad. A la fecha no se cuenta con una cura, no existen medicamentos recetados específicos para tratar el SFC y los síntomas varían considerablemente con el paso del tiempo.

Puede resultar necesario que el paciente consulte a un equipo de médicos y otros profesionales de la salud, entre los que se incluyen profesionales de salud mental, especialistas en rehabilitación y fisioterapeutas, para que juntos creen un programa de tratamiento individualizado. Este programa debe basarse en una combinación de tratamientos que incluyan técnicas para manejar el cansancio, control de síntomas y manejo de la actividad. Si el enfoque del equipo multidisciplinario no es práctico, los proveedores de atención médica pueden abordar las necesidades del paciente.

Manejo del SFC

Para sentirse más saludable, es importante adaptarse y enfrentar las realidades que conlleva el SFC. Una persona con SFC puede fortalecer su capacidad de manejar los problemas emocionales y psicosociales de tres maneras:

Un asesor psicológico profesional puede ayudar a los pacientes a enfrentar el diagnóstico de esta enfermedad prolongada, así como la ansiedad, depresión, duelo, ira y culpa que a menudo acompañan a una enfermedad crónica.
Los grupos de apoyo para pacientes con SFC pueden representar un recurso positivo y un medio de socialización para las personas que sufren esta enfermedad.
Las personas que no tienen energía suficiente para trabajar deben encontrar un empleo adecuado a sus necesidades y vivir de la manera más independiente posible.
Debido a que las enfermedades crónicas como el SFC afectan a toda la familia, no solo al paciente, puede ser aconsejable educar a la familia y ofrecer asesoramiento psicológico para abordar los cambios en la dinámica familiar relacionados con la forma de vida que implica este síndrome.

Terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitivo-conductual es un tipo de terapia individualizada, estructurada y orientada a la consecución de metas. A menudo se prescribe para ayudar a los pacientes con enfermedades crónicas a que manejen su enfermedad y desarrollen conductas y estrategias que contribuyan a aliviar sus síntomas.

La terapia cognitivo-conductual ha probado ser eficaz en algunos pacientes con SFC, pero debe ser gradual, personalizada y acorde al nivel de actividad del individuo.


Terapia de ejercicio gradual

La terapia de ejercicio gradual ha resultado muy útil para algunos pacientes con SFC. La actividad gradual y el ejercicio se definen como una forma inicial de ejercicio y de actividad básica de muy baja intensidad que se incrementa gradualmente a un nivel que pueden mantener las personas en su vida cotidiana. NOTA: el nivel de actividad puede que no sea igual al que tenía el paciente antes del diagnóstico del SFC.

Las actividades necesitarán esparcirse a lo largo del día y no deben empeorar los síntomas. De no distribuirse las actividades a lo largo del día, los pacientes se esfuerzan demasiado y sufren una recaída.


Sueño

La mayoría de los pacientes con SFC sufre algún tipo de trastorno del sueño. Casi todas estas personas no tienen un sueño reparador, en comparación con la forma en que dormían antes de la enfermedad.

Los profesionales de la salud pueden ayudar a las personas con SFC a adoptar buenos hábitos de sueño. Se les debe aconsejar a los pacientes que practiquen normas estándar de higiene del sueño:

programar un horario habitual para acostarse y despertarse - intentar levantarse a la misma hora todos los días
establecer una rutina regular para antes de acostarse, la cual puede incluir un baño o una ducha o escuchar música relajante
evitar hacer una siesta durante el día
incorporar un periodo largo de relajamiento
utilizar el dormitorio solo para dormir o para tener relaciones sexuales; no se deben realizar otras actividades como ver la televisión, leer o trabajar en la computadora
controlar el ruido, la luz y la temperatura del dormitorio
evitar la cafeína 6 horas antes de la hora de acostarse así como el alcohol y el tabaco 2 horas antes
los ejercicios ligeros y los estiramientos más temprano en el día, al menos cuatro horas antes de la hora de acostarse, también pueden mejorar la calidad del sueño.

12: Ejercicio, Nutrición y Sensibilidad Química : Versión en español : La Guía del Paciente para el Síndrome de Fatiga Crónica & Fibromialgia

ORIGEN: http://www.cfidsselfhelp.org/library/12-ejercicio-nutrici%C3%B3n-y-sensibilidad-qu%C3%ADmica

Los capítulos anteriores describieron varias estrategias para manejar los síntomas. Este capítulo discute otros tres abordajes: ejercicio, cambios en la dieta y evitar las sustancias que desencadenan reacciones alérgicas.

Ejercicio
El estar enfermo reduce el nivel de actividades y produce falta de condición física ("deconditioning"), fatiga, dolor, rigidez, ansiedad y depresión. Una forma de hacer cambiar la dirección de la espiral es el ejercicio. El ejercicio contrarresta todos estos factores. Produce que aumenta la forma física ("fitness"), reduce fatiga, dolor y rigidez y mejora el ánimo.

El ejercicio es usualmente una parte importante del tratamiento para la fibromialgia y puede ser también útil para los pacientes con SFC, aunque hay algunos pacientes para los que el ejercicio probablemente no ayuda y a los que incluso puede producir un brote. Puede ser inapropiado para la gente con síntomas especialmente graves y es desaconsejable cuando hace que los síntomas despierten de forma dramática. Antes de empezar con un programa de ejercicios, coméntalo con tu médico. El/la, a su vez puede derivarte a otros profesionales especializados en el ejercicio, como los terapeutas físicos u ocupacionales.

Un programa exhaustivo para la forma física incluye tres tipos de ejercicios:

Flexibilidad: Estirar reduce el dolor y la rigidez y mantiene flexibles las articulaciones y los músculos. Muchas veces es bueno empezar la rutina de ejercicios con estiramientos y también se pueden utilizar como calentamiento antes de otras formas de ejercicio.  Otros tipos de ejercicios de flexibilidad incluyen yoga y Tai Chi.
Potenciación: Estos ejercicios aumentan la fuerza muscular, y facilitan así tus actividades diarias. Los ejercicios de potenciación se hacen a menudo con pesas, pero puedes empezar con simples movimientos, como ponerte en pie desde una silla o mover los brazos.
Resistencia: A menudo llamado "ejercicio aeróbico", el trabajo de resistencia refuerza corazón y pulmones. Esta forma de ejercicios ayudan a disminuir fatiga y dolor al porque te dan más vigor; también mejoran el sueño y el ánimo. Ejemplos incluyen caminar, hacer bicicleta y ejercicios en el agua.
Ejercicios: SFC vs. Fibromialgia

El tipo y la cantidad de ejercicios que haces debe ser diferente según la severidad de tu enfermedad y según sufras SFC o fibromialgia.

Para la mayoría de pacientes con SFC es fácil que el ejercicio desencadene una intensificación de los síntomas, por esto los pacientes se deben concentrar en la evitación de la fatiga post-esfuerzo (excesivo cansancio después de la actividad). Cualquier actividad física debe considerarse ejercicio. Incluso si no tienes un programa formal de ejercicios, estás haciendo ejercicios cuando haces cosas como limpiar la casa, lavar la colada, cocinar, comprar o hacer jardinería. Para algunas personas, ir a la tienda de comestibles es el ejercicio de un día. Ya que muchos pacientes con SFC tienen un límite ajustado de la cantidad de actividades que pueden hacer sin aumentar sus síntomas, hacer ejercicio podría requerir tener que anular o reprogramar ciertas otras actividades.

Los programas de ejercicio para el SFC a menudo se concentran en flexibilidad y potenciación. Los ejercicios de resistencia pueden ser útil, pero solo para los pacientes con un funcionamiento más alto. En el ejercicio también se debería aplicar el acompasamiento, de manera que un rato de actividad se alterna con descanso. Para algunas personas el tiempo del esfuerzo solo puede ser de un minuto, seguido por varios minutos de descanso.

Si el mayor peligro para los pacientes con SFC es el malestar post-esfuerzo, el de los pacientes con fibromialgia es la inmovilidad. Si tienes fibromialgia, otra paciente y autora Stacie Bigelow sugiere que pienses en una hormigonera. El contenido del camión sigue blando, pero siempre y cuando se mueve continuamente. Si el tambor deja de girar, el cemento se endurece y se transforma en hormigón. Ella y otros expertos en ejercicio para pacientes con fibromialgia recomiendan dos a cinco minutos de movimiento después de 20 a 30 minutos de estar sentado.  La Sra. Bigelow sugiere que un programa de ejercicio para la fibromialgia empiece con un  incremento de la actividad diaria, cosas como ducharse, hacer la cama, preparar las comidas, hacer las compras y cuidar de los hijos.

Cuando se presta atención a las actividades diarias, también hay que pensar en la postura y la forma de moverse, y al acompasamiento de las actividades. Como he indicado en el capítulo sobre las opciones del tratamiento, una manera para controlar el dolor es mediante una buena postura y mecánica corporal. Asimismo, la alternancia de ratos de actividad con pausas para descansar reduce la probabilidad de la exacerbación del dolor.

Un programa formal de ejercicios para la fibromialgia puede empezar con estiramientos. Tal como estar activo, el estiramiento incrementa la flexibilidad, y con ello reduce el dolor y la rigidez. Una rutina de estiramientos se puede hacer casi todos los días de la semana. (Para muestras de ejercicios de flexibilidad, mirar el Capítulo 4 del libro de Bigelow y el Capítulo 6 de "The Arthritis Foundation's Guide to Good Living with Fibromyalgia".) Un programa de ejercicios para la fibromialgia incluye normalmente también un componente de resistencia, como caminar o ejercicios en piscina. Puedes utilizar uno o varios tipos de ejercicio y normalmente hacer potenciación la mayoría de los días de la semana. Finalmente, una rutina de ejercicios para la FM debería incluir entrenamiento de potenciación dos o tres veces por semana. (Para muestras de ejercicios de potenciación, mirar "The Arthritis Foundation's Guide to Good Living with Fibromyalgia"  y el Capítulo 12 de "The Arthritis Helpbook".)

Muchos pacientes con fibromialgia participan en clases de ejercicios en el agua. Un ejemplo es el programa acuático de la Arthritis Foundation, ofrecido en muchas ciudades de los Estados Unidos. Para información, mirar http://www.arthritis.org/ , la web de la Arthritis Foundation.

Guía de ejercicios
A la hora de crear tu programa de ejercicios, considera las siguientes pautas generales.

1. Individualizar tu programa: Los programas de ejercicio para SFC y fibromialgia se deben hacer a medida de la situación única de cada paciente. El tipo, duración e intensidad del  ejercicio dependerá de la severidad de tu enfermedad y también difiere dependiendo de si tienes SFC o FM. Tu tolerancia al ejercicio puede depender del momento del día. Como he mencionado antes en el libro, la mayoría de pacientes tiene momentos mejores y peores a lo largo del día. Tu capacidad para hacer ejercicio puede variar sustancialmente según cuándo haces el ejercicio.

2. Marcarse metas realistas: El ejercicio tiene un objetivo diferente para los pacientes con SFC y con FM, que para las personas sanas. Las personas sanas pueden entrenar para un evento, como un maratón o trabajar para esculpir su cuerpo. Pueden marcarse objetivos y forzarse. Lo probable es que este abordaje empeore los síntomas de las personas con SFC y fibromialgia. Una meta apropiada del ejercicio para el SFC sería mejorar bastante la forma física para facilitar las actividades diarias. Para la fibromialgia, es realista utilizar el ejercicio para reducir rigidez y dolor.

3. Empezar bajo y seguir lentamente: Hay que empezar por encontrar un nivel seguro para el ejercicio, uno que no intensifica tus síntomas. El objetivo es tener un nivel sostenible de esfuerzo que puedes hacer varias veces por semana. Para mejorar tu flexibilidad, intenta estiramientos, yoga o Tai Chi. Para entrenamiento en potenciación, utiliza pesas ligeras o ejercicios isométricos e isotónicos. (El ejercicio isométrico supone reforzar los músculos sin mover las articulaciones. El ejercicio isotónico implica movimiento articular) En la categoría de resistencia puedes probar una forma suave de ejercicios aeróbicos, como caminar o ejercicios en una piscina. Para algunas personas, empezar lento puede significar tan poquito como uno o dos minutos de ejercicios por sesión.

Habitualmente es aconsejable que hagas la misma duración durante un considerable periodo de tiempo y que incrementes muy gradualmente la duración, según la tolera el cuerpo. Podrías repartir tu tiempo total de ejercicio en unas cuantas sesiones más cortas, con una meta total eventual de más o menos media hora al día. Quizás necesitas seis meses o un año para conseguir acumular un total de 30 minutos; para algunos pacientes, 30 minutos es una meta inasumible.

4. Monitorizarse: La intensidad del ejercicio para la mayoría de los pacientes debería estar en el rango 4 a 5, donde 1 es descansar y 10 es el mayor esfuerzo que puedes imaginar. Un estándar que se suele utilizar para determinar si se tiene el nivel apropiado del ejercicio aeróbico es el test del habla ("talk test"): deberías ser capaz de llevar una conversación mientras haces ejercicio. Si después de terminar tienes dolor durante varias horas, prueba experimentar con la intensidad y la duración de tu programa. Quizás eres capaz de reducir el dolor probando con calor o masajes antes del ejercicio y frío después. El calor en forma de bolsas de calor o de agua caliente (una ducha o baño) incrementa el flujo sanguíneo; el frío en forma de bolsas de hielo o bolsas de vegetales congelados reduce la inflamación.

Para valorar tu programa y resolver los problemas, procura guardar un registro de tus ejercicios y sus consecuencias. Podrías anotar tiempo y duración del ejercicio, su intensidad y tu nivel de síntomas antes, durante, después y al día siguiente. Anota los síntomas en una escala de diez puntos o con letras como B, M y A para bajo, mediano y alto. Un diario te puede ayudar a ver los efectos del ejercicio porque algunos pueden retrasarse horas o incluso un día.

Seguir con ello: El ejercicio a largo plazo
Los beneficios del ejercicio son mayores para los que lo hacen regularmente. He aquí algunas ideas para cómo perseverar con un programa de ejercicios.

1. Hacer ejercicios que disfrutas: La posibilidad que sigas con un programa de ejercicios es mucho mayor si disfrutas lo que haces, por esto tienes que encontrar una modalidad que disfrutas. Haz que tu tiempo sea más agradable escuchando música o distrayéndote de otra manera.

2. Encontrar el entorno correcto: Si tienes problemas para motivarte para hacer el ejercicio a solas, hazlo con un/a amigo/a o apúntate a una clase. Hacer un compromiso y socializar mientras haces ejercicio son dos buenas maneras para aumentar la probabilidad de que continúes.

3. Tener registros: Considera motivarte teniendo registros. Marcarse objetivos y medir el progreso ayuda a menudo para que sigas con tu programa. Asimismo, tener un diario de ejercicio es una manera para seguir responsable.

Nutrición
La comida es el combustible para el cuerpo, pero los pacientes con SFC y fibromialgia se enfrentan a varios desafíos para tener una buena nutrición.

Primero, la mayoría de los pacientes experimenta una intolerancia al alcohol y muchos son sensibles a la cafeína y a otros estimulantes, edulcorantes (como azúcar, jarabe de maíz, fructosa, aspartato y sacarina), aditivos alimentarios (como el Glutamato Monosódico, conservantes, colorantes y sabores artificiales) y al tabaco. Recortar o eliminar estas sustancias puede reducir los síntomas y los cambios de ánimo y también mejorar el sueño.

Segundo, debido a las limitaciones de energía, la falta de apetito o la severidad de los síntomas, algunos pacientes tienen problemas para pasar suficiente tiempo para preparar buenas comidas. Algunas posibles soluciones incluyen:

Conseguir ayuda con la preparación de la comida: Pide a familiares que te ayuden o que se responsabilicen de la preparación o comparte la preparación con amigos.
Preparar las comidas por adelantado: Cuando te sientes mejor, cocina cantidades para varios días o congela comidas.
Utiliza comida congelada: Hay muchas comidas nutritivas congeladas disponibles.
Compra comida por Internet o por teléfono: Remplaza las visitas a la tienda de alimentación por pedidos a domicilio desde tu casa.
Sé amable para tu cuerpo en la cocina: Prepara las comidas respectando las necesidades de tu cuerpo, con pausas para descansar, utilizando un taburete, limitando movimientos repetitivos, utilizando una buena postura y evitando preparar platos que precisan mucho tiempo.
Tercero, más o menos un tercio de los pacientes con SFC y fibromialgia experimenta sensibilidades o alergias alimentarias o tiene dificultades para absorber nutrientes. Las reacciones negativas incluyen síntomas gastrointestinales (como acidez, gases, náuseas, diarrea y estreñimiento), y también otros síntomas como dolor de cabeza, dolor muscular, cambios del pulso y fatiga.

Desafortunadamente no hay un grupo de alimentos común a los que los pacientes con SFC y FM susceptibles sean sensibles. Una persona puede responder mal a los lácteos, mientras que otra tiene que evitar el trigo. Algunas fuentes habituales de alergia alimentaria incluyen los lácteos, huevos, soja, trigo y maíz. Hay más, como tomates, patatas y otros miembros de la familia de los solanos; frutas; alimentos con muchas especias; vegetales que producen gases, como cebolla, col y brócoli; alimentos crudos y nueces.

Hay dos grandes tratamientos para las sensibilidades e alergias alimentarias: la evitación y la dieta de rotación. El primer paso para ambos tratamientos es el mismo: identificar los alimentos que desencadenan las reacciones alérgicas. Para hacer esto tienes que hacer una lista de los alimentos que crees pueden causar problemas, elimínalos de tu dieta y luego los vuelves a  introducir uno tras otro. Ya que es posible que las reacciones necesiten uno a varios días para desarrollarse, tendrás que anotar durante varios días lo que comes y los síntomas que experimentas.

Si los alimentos producen fuertes reacciones, como diarrea, nauseas, dolor de cabeza u urticaria, probablemente los tendrás que eliminar por completo de tu dieta. A menudo la eliminación de unos pocos alimentos puede mejorar dramáticamente los síntomas. También es posible que toleres un alimento si solo lo comes ocasionalmente. A esto se suele llamar la dieta de rotación. Después de comer un alimento esperas unos cuatro a siete días antes de volver a comerlo.

Como con tantas cosas respecto a SFC y fibromialgia, las reacciones a los alimentos son muy individuales, por esto hay que individualizar el abordaje con los alimentos. No existe una "dieta SFC" o "dieta FM" lista para el uso, estándar. He aquí una guía general.

1. Experimentar: Más o menos dos tercios de los pacientes con SFC y FM no tiene alergias alimentarias y se puede concentrar en alimentarse de manera equilibrada y en evitar sustancias como alcohol y tabaco. Los demás tendrán que averiguar las sustancias que causan sus síntomas. Ya que las reacciones a los alimentos varían de una persona a la otra, este tercio de personas tiene que experimentar para determinar cuáles son los alimentos que crean reacciones y luego probar para averiguar si los tienen que reducir o eliminar de su dieta.

2. Escuchar tu cuerpo: Si un alimento o sustancia hace que te sientas peor, no lo comas. Las sensibilidades varían tremendamente; es posible que no toleres "alimentos buenos" como ciertas frutas y vegetales.

3. Comer sensiblemente: Hasta donde te permiten tus sensibilidades, procura comer equilibrado. Hay más peligro en probar dietas de moda que comer una dieta estándar generalmente recomendada para todos los adultos, una que incluye variedad de alimentos de los diferentes grupos de alimentos, concentrándose en frutas, vegetales,  granos enteros y moderada en grasa.

4. Evitar ciertos alimentos y sustancias: Casi todos los pacientes con SFC y FM son intolerantes al alcohol y a los estimulantes como la cafeína del café y del té. Muchos son sensibles a los edulcorantes y a los aditivos alimentarios. Eliminar o reducir estos productos tiene sentido para la mayoría de los pacientes.

5. Considerar otras causas de los problemas alimentarios: Muchos pacientes con SFC y FM también sufren del Síndrome del Colon Irritable (SCI); infecciones con hongos como cándida; enfermedad celíaca que causa una fuerte reacción alérgica al trigo y a otros granos; e intolerancia a la lactosa que es la incapacidad para digerir el azúcar en la leche. Averigua si una o todas tus sensibilidades alimentarias pueden ser causadas por estas otras enfermedades.

Sensibilidades químicas
Los pacientes con SFC y FM también experimentan a menudo reacciones alérgicas a otras sustancias aparte a los alimentos. El rango de reacciones varía mucho entre los pacientes, desde un leve fastidio hasta una seria amenaza. Los que están en el extremo del espectro pueden estar confinados en casa.

Son habituales las sensibilidades a los hongos, ácaros de polvo y las hierbas. Los pacientes también reaccionan a productos perfumados, humo de cigarrillo, químicos domésticos, gases de escape y emanaciones de diesel de automóvil, pegamentos, tintes y tinturas. Los síntomas incluyen dolor de cabeza, mareos, debilidad y náuseas. (Ya que muchos pacientes son químicamente sensibles, la mayoría de grupos de apoyo para SFC y FM pide a las personas que acudan "sin perfumes.")

La estrategia de manejo más útil es la evitación. Esto incluye eliminar de la casa las sustancias que ofenden y limitar la exposición a ellas cuando se sale fuera de casa. Si piensas que puedes ser químicamente sensible, comprueba los productos en tu cocina, cuarto de baño y de lavado, como limpiadores, jabones, detergentes, pesticidas y productos de cuidado personal, como desodorantes, champús, pasta de dientes, lociones y perfumes. Hay más sobre esto en los Capítulos 8 y 9 del libro de Verrillo y Gellman y la discusión sobre diseñar un entorno sano en el libro de Friedberg.

Nota de la traductora:

En la siguiente web hay información en español sobre Intolerancia Química Idiopática:  http://www.institutferran.org/intolerancia_quimica.htm

En el blog http://www.vivirconsensibilidad.blogspot.com/


Referencias
Arthritis Foundation. The Arthritis Foundation's Guide to Good Living with Fibromyalgia. Atlanta: Arthritis Foundation, 2001.

Bigelow, Stacie. Fibromyalgia: Simple Relief through Movement. New York: Wiley, 2000.

Friedberg, Fred. Coping with Chronic Fatigue Syndrome. Oakland, New Harbinger, 1995.

Lorig, Kate and James Fries. The Arthritis Helpbook. Cambridge, Mass: Perseus Books, 2000.

Verrillo, Erica and Lauren Gellman. Chronic Fatigue Syndrome: A Treatment Guide. New York, St. Martin's, 1997