viernes, 25 de febrero de 2011

Ejercicio físico para niveles de afectación leve y media-alta

ORIGEN: http://fibromialgia-escueladepacientes.blogspot.com/2011/02/ejercicio-fisico-para-niveles-de.html

(¡ATENCION! Recalco que estos ejercicios NO SON buenos para ni el severo. Consultar siempre al medico por favor. Mireia FibroFatigada)

Estos son algunos de los ejercicios recomendados para cada uno de los niveles de afectación. Estas cogidas de la guía de fibromialgia editada por la Escuala de Pacientes. En ella podrás encontrar mucha más información y consejos. Puedes descargártela de manera gratuita!

Modelos de actividad

Si el nivel de afectación es leve un buen programa de actividad suele ser:

1. Caminar cuatro días por semana a ritmo rápido. Para quien tenga costumbre, también puede correr suavemente. Para mejorar la tolerancia, se aconseja hacer series de 3 minutos y parar un rato para hacer ejercicios de flexibilidad, repitiendo el tiempo de caminar entre 5 y 10 veces según se vaya notando la mejoría. Es aconsejable usar ropa cómoda y zapatillas de deporte.

"Yo me voy una hora a andar por la mañana, yo salgo a las 7:30 de mi casa, y a esa hora no hay nadie. Y estoy tan ansiosa andando, que me falta camino." (Herminia, 66 años)

También pueden hacerse 20 minutos de bicicleta estática con una resistencia suave. O nadar, procurando no pasar frío dentro del agua.

2. Ejercicios de flexibilidad. Es recomendable hacer dos ejercicios de estiramientos de piernas cada 3 minutos de caminata:






> Posición de pie, apoyada/o sobre un objeto firme.
> Manteniendo un pierna adelantada, inclínese hacia el objeto. Luego cambie de pierna.
> Cinco repeticiones por cada lado.






> Posición de pie, apoyada/o sobre un objeto firme.
> Flexionando la rodilla, coja el pie con la mano, luego repita alternativamente con la otra pierna.
> Cinco repeticiones por cada lado.

3. Después de caminar se pueden realizar ejercicios de flexibilidad y/o fuerza durante 15 minutos, como son:






> De pie, con la cara interna del pie elevada y apoyada a unos 50 cm.
> Mantener la posición notando la tensión en el interior de la pierna.
> 30 segundos con cada pierna.






> Sentada/o con las piernas abiertas lo más posible.
> Inclinarse deslinzando las manos sobre las espinillas y mantener la posición.
> 5 repeticiones de 15 segundos.






> De rodillas adelantando una pierna flexionada apoyando las manos sobre las rodillas.
> Inclinar el cuerpo hacia delante manteniendo la posición.
> 5 repeticiones de 10 segundos.





> Tumbada/o boca arriba y sujetando ambas rodillas cerca del cuerpo.
> Intentar acercar las rodillas al cuerpo manteniendo la posición.
> 3 repeticiones de 10 segundos.

3.2. Fuerza






> Sentada/o con los brazos estirados hacia delante y manos juntas manteniendo pesos de 1/2 kg.
> Separa las manos hasta colocar los brazos en cruz manteniendo la posición.
> 6 repeticiones seguidas. Realizar 3 series. Descansar entre serie.






> Tumbada/o boca arriba con los brazos estirados y juntos.
> Separar los brazos hasta tocar el suelo.
> 6 repeticiones seguidas. Realizar 3 series. Descansar entre serie.






> De pie con los brazos a lo largo del cuerpo manteniendo un peso de 1/2 kg en cada mano.
> Flexionar las rodillas manteniendo la posición.
> 10 repeticiones de 5 segundos.






> Sentada/o con las manos sobre los muslos.
> Elevar una pierna hasta mantenerla horizontal.
> 10 repeticiones de 10 segundos.

Si los síntomas son de intensidad media o alta, el programa de actividad física debe ser recomendado por personal especializado, así como supervisado. Es aconsejable:

1. Empezar por ejercicios suaves de flexibilidad de manos, brazos y piernas.

2. Hacer los ejercicios en días alternos, incorporando los días libres de ejercicios el hábito de caminar a ritmo de paseo (una buena técnica para aprender a caminar es hacerlo al ritmo que nos permita hablar con nuestro acompañante, sin fatigarnos).

3. Cuando mejore nuestra calidad del sueño y los medicamentos empiecen a hacer su efecto, deberemos continuar con otros ejercicios de flexibilidad y fuerza, así como aumentar el ritmo de paseo (y el tiempo del mismo). Para ello, es necesario que sean recomendados y supervisados por personal cualificado.

4. En estos niveles de afectación puede resultar beneficioso asociar las pautas de ejercicios físicos a Yoga o Tai Chi.

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